じゃがいもと卵のレンジおひたし
186 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと卵のレンジおひたしは、ほくほくとしたじゃがいもとふんわり卵のやさしい味わいで、忙しい時に手早く作れる副菜です。
- 卵を使うことで良質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質7.6gを補えます。
- カリウムは530mg含まれており、カリウム（ミネラル）は余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されます。
- 塩分は1.1gの減塩仕立てですが、だしとかつお節の旨味で満足感があり、レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少なめです。
- 今日からはじゃがいもをひと口大に切ってレンジで加熱し、卵を混ぜるだけの手順を習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→加熱（レンジ）→蒸らし→調味する→盛り付け
- 1
じゃがいもの皮をむき、芽があれば皮ごと取り除きます。ひと口大とは直径2〜3cm程度（親指サイズ目安）に切り、切った面が多いと早く火が通ります。切ったら水にさらさずそのまま耐熱皿に並べます。
ポイント：小さめに切ると短時間で火が通り、レンジ調理でもムラなく仕上がります。
- 2
耐熱皿にじゃがいもを重ならないように並べ、ふんわりラップ（または耐熱用の蓋）をかけます。電子レンジ600Wで約3分加熱します。レンジ機種やじゃがいも大きさで前後するので様子を見てください。
ポイント：隙間を作ると熱が回りやすく、均一に加熱できます。
- 3
加熱が終わったらラップをしたままそのまま約1分蒸らします。蒸らす（余熱で火を通す）ことで中心まで柔らかくなります。指で押して柔らかければOK、硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らしで中まで火が入り、じゃがいもがふっくらします。
- 4
ラップを外し、卵を割り入れて箸やフォークで軽くほぐします。だし大さじ2、醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、卵とじゃがいもをざっくり混ぜます。熱で卵が半熟〜固まるので混ぜすぎないようにします。
ポイント：卵は加熱で固まるため、優しく混ぜて食感を残すとおいしくなります。
- 5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを上から散らして完成です。温かいうちに食べてください。冷めると食感が変わるので、残った場合は食べる前に電子レンジで20〜30秒温め直すと戻ります。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で約1日が目安です。水分が出るので食べる前に短時間加熱すると食感が戻ります。
- 作り置きにする場合は卵を加熱直前に加えると風味と食感が保ちやすいです。冷凍保存はおすすめしません。
- だしは顆粒だし小さじ1/3をお湯で溶かして代用できます。醤油を少しずつ足して味を確認してください。
- 塩分は1.1gの減塩仕立てですが、だしの風味を先に確認してから醤油で調整すると塩分を増やし過ぎません。
- 本品はカリウムを多く含みます（カリウムはミネラルの一種）。腎機能に関する特別な指示がある場合は医師や管理栄養士の助言に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 186 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 22.6 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 29 mg
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