じゃがいもと鮭のレンジ卵とじ
251 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと鮭のレンジ卵とじは、ふんわりした卵とだしのやさしい味わいで、忙しい時の短時間調理に向いた主菜です。
- 鮭は良質な魚たんぱくを含み、1品でたんぱく質26.6gが摂れるため、たんぱく質をしっかり取りたい方に適しています。
- 本品はカリウムが810mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、毎日の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→具材を並べる→卵を加える→レンジで加熱→仕上げ
- 1
じゃがいも100gは皮をむき、芽を包丁で取り除きます。縦半分に切ってから1.5〜2cm幅の一口大の乱切り（不揃いにならないよう短冊や角切りに近い切り方）にします。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、骨があればピンセットで抜きます。
ポイント：じゃがいもの大きさを揃えると電子レンジでムラなく火が通ります。
- 2
深めの耐熱容器にじゃがいもを底に平らに広げ、重ならないように1層に並べます。じゃがいもの上に生鮭1切れをのせます。じゃがいもが重なると加熱ムラができやすいので、隙間が少しある程度に並べると均一に火が入ります。
ポイント：具材を平らに並べると加熱ムラを防げます。
- 3
別の器で卵1個を箸やフォークでよく溶きほぐし、だし50mlと醤油小さじ1を加えてよく混ぜます。卵液を静かに容器の端から回しかけ、表面を軽く平らに整えます。端まで行き渡らないと一部だけ固まりやすいのでゆっくり注いでください。
ポイント：卵をよく溶いてから加えると、加熱後にムラなくふんわり仕上がります。
- 4
容器にふんわりとラップをかけます。ラップはきつく密閉せず蒸気が抜ける程度にします。電子レンジ600Wを目安に約4分加熱します。途中で取り出す場合はやけどに注意し、卵の中央が透けずに固まっていれば加熱完了です。足りなければ10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：ラップをゆるめにすることで卵がふんわり仕上がります。
- 5
加熱後はラップを外して1分ほどそのまま置いて蒸らします（蒸らすと余熱で中まで火が通ります）。卵の表面が半透明でなく均一に白っぽくなっていれば出来上がりです。器に盛り、味が薄ければ醤油や塩少々で調整してください。
ポイント：蒸らすことで中心までしっかり火が入るため、やけどや生焼けを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってからラップをし、再加熱は電子レンジで中までしっかり温めてください。
- 作り置きする場合、じゃがいもが水っぽくなることがあります。食べる直前に温め直すと卵の食感が戻りおいしく食べられます。
- だしは市販の顆粒だしを水で溶かして使えます。風味を強めたい時はだしの量を少し増やして味を調整してください。
- 塩分を控えたい場合は醤油を減らし、だしのうま味（だしの風味）を活かすと満足感が得られます。味見をしながら少しずつ足してください。
- 本品はたんぱく質が豊富でカリウムも含みますが、特定の病状がある方は医師や栄養士に相談してから継続してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 251 kcal
- たんぱく質
- 26.6 g
- 脂質
- 8.5 g
- 炭水化物
- 22.6 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 41 mg
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