じゃがいもとツナのレンジバター蒸し

Name: じゃがいもとツナのレンジバター蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; ツナ水煮 1/2缶; バター 10g; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1

156 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとツナをバターで蒸して作る、ほくほくとした主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ツナは水煮で低脂質なたんぱく質源なので、脂質を抑えつつたんぱく質を補給できます。
この一皿はカリウムが530mg含まれており（カリウム：体内の余分なナトリウムを排出しやすくするミネラルの一つ）、むくみ対策のサポートになります。
塩分は1.6gと控えめでも、じゃがいもとバターの香りで満足感が得られますので、普段の食事で塩分を抑えたい方に続けやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
バター: 10g
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→味つけ→レンジ加熱→仕上げ

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽を取り除きます。直径2.5〜3cmを目安に乱切り（一口で食べやすい大きさに切る）にし、切ったら流水で表面のでんぷんをさっと洗ってザルに上げます。切る大きさを揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：でんぷんを洗うと加熱時のべたつきが減り、食感がほくっとします。
2
ツナ水煮1/2缶は缶の汁を軽く切り、フォークでほぐします。耐熱皿にじゃがいもを平らに並べ、皮の面を下にするか安定する向きに置いて隙間を少し空け、ほぐしたツナを均等にのせます。
ポイント：汁を切ることで水っぽくなるのを防ぎ、仕上がりがまとまります。
3
じゃがいもの上にバター10gを等分してのせ、酒大さじ1をじゃがいも全体に回しかけます。最後に醤油小さじ1をじゃがいもの周りやツナの上に軽く垂らします。醤油はかけすぎないよう少量ずつが目安です。
ポイント：酒の蒸気で香りを出し、醤油は風味づけなので分量を守ると塩分を抑えられます。
4
耐熱皿にラップまたはレンジ用のフタをゆるくかけ、600〜700Wの電子レンジで約5分加熱します（ワット数が違う場合は出力に合わせて調整）。加熱後は取り出さずそのまま1分ほど蒸らし、竹串がスッと通れば中まで火が通っています。火が足りなければ30〜60秒ずつ追加してください。
ポイント：ラップをゆるめにすることで蒸気が逃げて破裂を防ぎ、均一に蒸し上がります。
5
加熱後、溶けたバターと調味料が馴染むよう全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。温かいうちに食べ、味見して醤油を足すときは少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：熱いうちに混ぜると香りが立ち、味が全体に行き渡ります。