じゃがいもとひき肉のレンジごま和え

Name: じゃがいもとひき肉のレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 鶏ひき肉 80g; 白すりごま 大さじ1と1/2; 砂糖 小さじ1と1/2; 醤油 小さじ1/2

267 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れる、ごま和え仕立てのやわらかい副菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
この一人分はエネルギー267kcal、たんぱく質18.1g、食物繊維10g、塩分0.9gです。
たんぱく質が18.1g摂れるので、筋力維持やたんぱく質を意識した食事に向いています。
カリウムが670mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
食物繊維が10gとカルシウムが120mg含まれ、電子レンジ調理は油や塩を控えやすく減塩や栄養を残す調理に適しています。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
鶏ひき肉: 80g
白すりごま: 大さじ1と1/2
砂糖: 小さじ1と1/2
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→電子レンジ加熱→蒸らす→和える→盛り付け

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽があれば包丁の先で取り除きます。ひと口大（直径2〜3cm程度）の角切りか半月切りにし、大きさを揃えます。鶏ひき肉80gは袋から取り出して塊をヘラや菜箸でほぐしておきます。大きさを揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：じゃがいもを同じ大きさに切ると、電子レンジで均一に火が通りやすくなります。
2
耐熱皿にじゃがいもと鶏ひき肉を重ならないように広げ、ラップをふんわりとかけます（ふんわりはラップが具材に触れない程度）。電子レンジ600Wで約3分加熱します。1〜1.5分経ったら一度取り出し、ヘラで上下を返すように混ぜてから残りを加熱してください。竹串がすっと通れば中まで火が通っています。
ポイント：途中で混ぜると熱が全体に行き渡り、ひき肉もほぐれて均一に火が通ります。
3
加熱後は耐熱皿が熱いのでやけどに注意してラップを外し、そのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通す工程です）。蒸らし後にヘラでじゃがいもを軽く崩さないように混ぜ、ひき肉と全体を合わせます。蒸らしは中心まで火を通すのに有効です。
ポイント：蒸らすことでじゃがいもがふっくらし、ひき肉にも余熱で火が通るため食感がよくなります。
4
小さな器に白すりごま大さじ1と1/2、砂糖小さじ1と1/2、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ合わせます。すりごまと砂糖を先に馴染ませると香りが立ちやすくなります。加熱して温度が少し落ち着いたじゃがいもとひき肉に回しかけ、ヘラで全体をやさしく和えます。熱いうちに和えると味がなじみやすいですが、水っぽくなるのを避けたい場合は1分ほど置いてから和えるとよいです。
ポイント：すりごまと砂糖を多めにして香りとコクで味を補うようにしています。醤油は増やさずに風味を高める工夫をしています。
5
味を見て、物足りなければ醤油を増やす代わりにすりごまや砂糖で調整するか、温かいうちに軽く混ぜて味をなじませてから盛り付けます。じゃがいもを潰しすぎないように形を保つと見た目と食感が良くなります。温かいうちにどうぞ。残ったら冷めてから保存容器に入れてください。
ポイント：塩分を増やさない方針なので、足りない旨味はすりごまや糖分、温度で補う方法を案内しています。