じゃがいもとちくわのレンジ味噌煮
191 kcal塩分 3.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、味噌の風味がしっかり染みたじゃがいもとちくわの煮物で、時短やレンジ調理を求める方に向いています。
- たんぱく質は11.4gで低脂質（脂質1.1g）なので、脂質を控えたい方の主菜に適しています。
- カリウムは530mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける働きが期待できます。
- 電子レンジ調理は油と塩分を抑えやすく、短時間で栄養素の流出が少ない調理法です。
- 今日からは味噌を少しずつ足して好みの濃さに調整しながら、無理なく続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→味噌だれを作る→レンジで加熱→蒸らして仕上げ
- 1
じゃがいもの下準備をします。皮をむき、芽があれば取り除きます。縦半分に切ってから幅約2cmの一口大に切り、切ったら水に1〜2分さらしてでんぷんを軽く落とします。水気はザッと切ってください。切る大きさをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：切る大きさをそろえると電子レンジ加熱でも火の通りが均一になります。
- 2
ちくわは斜め薄切り（斜めにして幅約5mmに切る）にします。耐熱の深めの器を用意し、じゃがいもを底に重ならないように並べ、その上にちくわを散らします。重なりが多いと加熱ムラや中心部の生煮えの原因になりますので、隙間を作ってください。
ポイント：ちくわを薄く切ると短時間で温まり、味がなじみやすくなります。
- 3
別の小さな器に味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてよく混ぜ、滑らかにしてから具の上に回しかけます。味噌がダマにならないようにしっかり溶いてからかけると味が均一になります。かけた後は軽く上下を返して具に味を絡めてください。
ポイント：味噌だれを先にしっかり溶くとムラなく味がつきます。
- 4
器にふんわりラップをかけ（ふんわり＝密着させず蒸気が逃げるくらい緩め）、電子レンジ600Wで6分加熱します。途中で蒸気が多く出たら一度取り出してラップを外し、スプーンで上下をやさしく返してから再加熱すると加熱ムラが減ります。竹串がじゃがいもにスッと通れば火が通っています。
ポイント：途中で一度混ぜると蒸気が回り、じゃがいもの中心まで均一に火が通ります。
- 5
加熱後はラップをすぐ外さずそのまま1分ほど置いて蒸らします。味がなじんだら器に盛り、味を見て薄ければ味噌やみりんを少量足して調整してください。加熱しすぎるとじゃがいもが崩れるので、固さを見ながら調整します。
ポイント：蒸らすことで味が落ち着き、味噌の風味がまろやかになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安にしてください。
- 作り置きにする場合は味をやや濃いめにしておくと、時間がたっても味が薄まりにくくなります。冷凍は食感が変わるためおすすめしません。
- だしは顆粒だしや和風だしの素を溶いたものでも代用できます。だしを変えると風味が変わるので少量ずつ試して調整してください。
- 味の調整は味噌を少量ずつ加えて行ってください。塩気が強いと感じたらだしやみりんでのばすとまろやかになります。
- 低脂質でたんぱく質があるため、脂質を控えたい方の主菜や忙しい日の一品に取り入れやすい料理です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 11.4 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 38.1 g
- 食物繊維
- 9.5 g
- 食塩相当量
- 3.1 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 33 mg
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