じゃがいもと鶏むね肉のレンジポン酢蒸し
231 kcal塩分 1.9 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、さっぱり味の蒸し物で、時短調理やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏むね肉を使うので1人分でたんぱく質が約26gと高く、筋肉量を保ちたい方に適しています。
- じゃがいもに含まれるカリウムが870mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるのに役立ちます。
- レンジ加熱は油や塩分を控えやすく、加熱中の栄養素の流出が少ない調理法です。
- 忙しい日でも、加熱後にポン酢と大根おろしをかけるだけで毎日続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→食材を並べる→酒を振って加熱→火の通りを確認→味付けして仕上げ
- 1
じゃがいもは皮をむき、芽があれば取り除きます。ひと口大（約2〜3cm角）に切ると火が通りやすくなります。鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り、繊維に対して斜めに薄め（厚さ約5〜8mm）に切ります。大根は皮をむき、5mm幅のいちょう切りにしてください。包丁やまな板が不安定だと怪我しやすいので、滑り止めの布を敷くと安全です。
ポイント：材料を均一な大きさに切ると、電子レンジでムラなく火が通ります。
- 2
耐熱皿に切ったじゃがいもと鶏むね肉を重ならないように並べます。肉と芋が重ならないように隙間をあけ、皿の上でなるべく平らになるようにしてください。厚みのある部分は外側に、薄い部分は内側に置くと加熱ムラが減ります。耐熱表示のある皿を使い、金属の器具は使わないでください。
ポイント：食材が重なると中心まで熱が届きにくくなるため、並べ方に注意します。
- 3
並べた材料に酒大さじ1を全体に回しかけます。ふんわりラップ（ラップが触れない程度にゆとりを持たせる）をかけて電子レンジ600Wで5分加熱します。加熱中にラップが膨らんだら蒸気がある合図です。加熱時間は機種差があるため、表示時間は目安としてください。
ポイント：酒を振ると旨味が出て、ラップで蒸すと蒸気が回ってムラなく火が通ります。
- 4
加熱後はラップを少し開けて1分ほどそのまま置き、余熱で中まで火を通します。竹串や小さな包丁でじゃがいもを刺して、すっと入れば火が通っています。鶏肉は断面が白っぽくなり、透明感がなくなれば加熱十分です。もし芯が硬ければ30〜60秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：余熱で中までじんわり火を通すことで、加熱のムラや加熱不足を防げます。
- 5
加熱済みの皿にポン酢大さじ1を全体にかけ、大根おろし30gをのせて器に盛り付けます。温かいうちに召し上がってください。食べる直前にかけるとポン酢の風味が良く残りますし、混ぜると味が全体に馴染みます。
ポイント：加熱後にポン酢をかけると酸味や香りが活きてさっぱりと食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は皿のまま長時間置かず、早めに密閉容器に移します。
- 作り置きする場合はポン酢と大根おろしを別添えにすると風味が長持ちします。食べる直前にかけてください。
- じゃがいもはメークインなら崩れにくく、男爵なら柔らかく仕上がります。好みで選んでください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少し足すか、食べる直前に塩をごく少量加えて調整してください。大根おろしを多めにすると酸味が和らぎます。
- 高たんぱく・低脂質のメニューでたんぱく質は約26gあります。持病がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 231 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 22.6 g
- 食物繊維
- 10.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 870 mg
- カルシウム
- 16 mg
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