じゃがいもと豚肉のレンジカレー風
291 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと豚肉のレンジカレー風は、ほくほくのじゃがいもとうま味ある豚肉を手早く楽しめる一品で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- ビタミンB1が補給できるため、エネルギー代謝を助ける働きが期待されます（ビタミンB1は疲れやすさに関係します）。
- たんぱく質は約17.7gとしっかり摂れるので、主菜として筋肉や日々の体づくりに役立つ料理です。
- カリウム（塩分を体外へ出しやすくするミネラル）を530mg含み、レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養の流出も少ない点が続けやすい理由です。
- 今日からはじゃがいもを同じ大きさに切ってレンジで手早く作る習慣をつけると、忙しい日でも続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→材料を重ねる→調味する→加熱する→盛り付け
- 1
じゃがいもは皮をむき、芽を取り除きます。幅2〜3cmの一口大（縦横がだいたい同じ大きさ）に切り、切ったらボウルに水を入れて5分ほどさらします。でんぷんが抜けて加熱後にほくほくになります。水気は軽く切って続けてください。
ポイント：同じ大きさに切り、数分水につけると加熱ムラが減り食感が良くなります。
- 2
耐熱の深めの容器にじゃがいもを並べ、その上に豚薄切り肉を広げて重ねます。豚肉は薄く広げると火が通りやすいです。容器はラップをふんわりかけられるものを使い、肉が重なっている場合は軽く広げて隙間を作ると加熱ムラが減ります。
ポイント：豚肉を広げて重ねることで短時間で均一に火が通ります。
- 3
カレー粉小さじ1、コンソメ小さじ1/2を全体に振りかけます。粉は手で軽くほぐしてから散らすと固まりにくいです。最後に水100mlを容器の縁からゆっくり注ぎ、全体に行き渡らせてください。粉が偏らないように全体をざっと見て調整します。
ポイント：粉類を均一に振ると味ムラができにくくなります。
- 4
ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W目安）で合計6分加熱します。加熱の途中、3分経ったらいったん取り出し（やけどに注意）、底から全体をざっくり混ぜてから再度ラップをかけて残り時間を加熱します。じゃがいもに竹串がすっと通れば火が通った合図です。
ポイント：途中で混ぜると温度ムラと生煮えを防げます。
- 5
加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らします（蒸らすと中まで熱が回り味がなじみます）。長時間蒸らすと水っぽくなるので1分を目安にし、器に盛って熱いうちに召し上がってください。
ポイント：短時間の蒸らしで味が落ち着き、じゃがいもがさらに柔らかくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱はラップをかけて電子レンジで1分程度、硬ければ30秒ずつ追加してください。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるため、食べる際に少量の水や湯を足して温めると風味が戻ります。
- じゃがいもは男爵の方がほくほく感が出やすいですが、メークインでも問題なく作れます。好みで選んでください。
- 豚肉はロースや肩ロースなど脂の少ない薄切りを使うと扱いやすく、加熱ムラが起きにくいです。
- 塩分は1人分0.8gの控えめ設計です。味見して物足りなければ仕上げに少量の醤油や塩を足してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 291 kcal
- たんぱく質
- 17.7 g
- 脂質
- 15.8 g
- 炭水化物
- 22.6 g
- 食物繊維
- 9.6 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 697 mg
- カルシウム
- 19 mg
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