じゃがいもと豆腐のレンジオイル蒸し

Name: じゃがいもと豆腐のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 木綿豆腐 150g; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

291 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れる、ほくほく食感の副菜で時短調理や電子レンジ調理がしたい方に向いています。
豆腐を使うことで動物性ではない植物性たんぱくが摂れ、満足感を保ちながらたんぱく質を補えます。
本品はカリウムが530mg含まれており（表示値）、カリウムが余分なナトリウムの排出を助ける働きに寄与します。
塩分は0.5gと控えめですが、じゃがいもの旨味とオリーブ油の風味で満足感がある味わいになります。
毎日続けるには、食べる直前に少量の油や香味を足すなどして味の変化をつけると飽きにくくなります。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
木綿豆腐: 150g
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→調味してなじませる→電子レンジで加熱→味を整えて盛る

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽を取り除きます。縦半分に切ってから幅約2cmのくし形（楔形に切ること）か乱切りにしてください。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、皿の上にのせて5分置きます。手で軽く押して水分を抜きますが、崩れない程度にとどめてください。にんにくはチューブなら2〜3mm、刻むなら小さじ1/2程度が目安です。
ポイント：じゃがいもの厚さをそろえると短時間で均一に火が通り、豆腐は水を抜きすぎるとパサつくため軽く押すだけで十分です。
2
耐熱皿にじゃがいもを皮面（皮がある場合の面）を下にして重ならないように並べます。重なりがあると加熱ムラになるため、じゃがいもの間に少し隙間をあけてください。豆腐は手で食べやすい大きさに崩して、じゃがいもの隙間にのせるか横に置きます。皿の上で高さが出ないように平らにすると加熱が均一になります。
ポイント：素材を重ねず並べることで電子レンジの熱が全体に行き渡り、均一に加熱できます。
3
オリーブ油小さじ2、にんにく少々、塩少々を全体に回しかけます。にんにくは油に香りを移すため、じゃがいも全体にまんべんなくかけ、塩は少量ずつ振って味を調整しやすくします。全体にかかったか確認したら皿を軽く回して材料になじませてください。
ポイント：油は素材の乾燥を防ぎ風味を出すため、塩は最初に控えめにして後で調整するため少なめにします。
4
皿にふんわりラップをかけるか耐熱用のフタをして電子レンジ（600W）で3分加熱します。ラップは食材に密着させず浮かせるようにしてください（蒸気が回るため）。加熱後はすぐに取り出さず30秒ほどそのまま置くと中まで火が通りやすくなります。竹串がすっと通れば火が通っています。
ポイント：ラップをかけて蒸らすことで蒸気が中に回り、短時間で芯まで火を通せます。
5
加熱後、じゃがいもの柔らかさを確認して味見をします。必要なら塩をひとつまみずつ足して混ぜ、豆腐が崩れている場合はヘラでそっと形を整えて器に盛り付けてください。熱いうちに食べると香りが立ち、冷めても味がなじみます。
ポイント：味は後から足せるので最初は控えめにし、少しずつ調整するのが失敗しにくいコツです。