じゃがいもと鮭のレンジ中華あん

Name: じゃがいもと鮭のレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 生鮭 1切れ; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

251 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもと鮭のレンジ中華あんは、レンジで手早く作れる中華風のあんかけで、ほくほくのじゃがいもとふんわりした鮭の組み合わせが楽しめます。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
この一品は良質な魚たんぱくがしっかり摂れ、たんぱく質が26.6g摂れるため、筋肉や体力の維持に役立ちます。
カリウムが737mg含まれており、体の余分なナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きをサポートします。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、煮汁に栄養が残りやすいので栄養素の流出が少ない点もメリットです。
今日からはじゃがいもを同じ大きさに切り、耐熱容器でまとめて作る習慣にすると手間を減らして続けやすくなります。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
生鮭: 1切れ
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱容器に並べる→水溶き片栗粉を加える→電子レンジで加熱→仕上げと味の調整

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽を包丁の先で取ります。幅約2cmのひと口大（親指くらい）に切り、大きさを揃えてください。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。骨があればピンセットで抜きます。包丁に慣れていない場合はゆっくり切り、指先を切らないように注意してください。
ポイント：じゃがいもを同じ大きさに切ると、電子レンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱容器は深めのものを用意し、底にじゃがいもを広げて並べ、その上に鮭をのせます。じゃがいもを下にすると先に蒸し上がって鮭に熱が回りやすくなります。具が重なりすぎないように並べ、吹きこぼれを防ぐために容器の縁に少し余裕を持たせてください。
ポイント：具を重ねすぎないことで中心までしっかり加熱できます。
3
片栗粉小さじ1を耐熱の小さい器に入れ、鶏ガラ小さじ1/2と水100mlを加えて箸や小さな泡立て器でよく混ぜます。粉が残らず透明感が出るまで混ぜてから、具材の上に均等に回しかけてください。ダマにならないように混ぜることが大切です。
ポイント：片栗粉は事前に溶いておくと、加熱中に均一にとろみがつきます。
4
器にラップをふんわりとかけるか耐熱の蓋をして、電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します（ワット数が違う場合は様子を見て調整）。加熱後はラップをすぐ取らずに1分ほど蒸らすとじゃがいもに火が通ります。中心が固ければ様子を見ながら10〜20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らしを入れることで中心まで均一に火が入り、とろみが落ち着きます。
5
蒸らしが終わったらラップを外し、全体を軽く混ぜてとろみを具材に絡めます。味見をして足りなければ塩やしょうゆを少量ずつ加えて調整してください。器に盛り付けて完成です。
ポイント：味を調えるときは少量ずつ加えて、塩分を過剰にしないようにします。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵で保存し、2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで中心まで温めてからお召し上がりください。
作り置きする場合は加熱直後にしっかり冷ましてから冷蔵保存し、食べる際は中まで温め直してください。冷凍はとろみや食感が変わりやすいのでおすすめしません。
鶏ガラがない場合は中華風の粉末だし小さじ1/2で代用できますが、粉末だしの塩分に注意して味を調整してください。
たんぱく質が比較的豊富でカリウム（体の余分な塩分を出しやすくする成分）も含むため、塩分が気になるときの献立に向きますが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。