じゃがいもとツナのレンジ煮浸し

Name: じゃがいもとツナのレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; ツナ水煮 1/2缶; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

156 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとツナのレンジ煮浸しは、やさしいだし味でほくほく食感の副菜で、時短や電子レンジ調理を使いたい方に向いています。
ツナ水煮でたんぱく質を補え、脂質が少なめなので脂質制限中の方でも取り入れやすいです。
カリウムは1人分で530mgあり、余分なナトリウムの排出を助ける働きを期待できます（カリウムは元の値を示しています）。
塩分は1.2gと控えめですが、素材のうま味で満足感が出るため減塩を続けやすい味付けです。
今日からは、じゃがいもの切り方をそろえてレンジ加熱するだけで手軽に毎日の副菜に取り入れられます。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ切る・下ごしらえ→調味液を合わせる→電子レンジで加熱→ツナを加える→味をなじませる

1
じゃがいも100gの皮をむき、芽があれば取り除きます。包丁で一口大（縦横約2cmの角切り）にそろえて切ってください。切ったじゃがいもはざるに入れ、流水で約30秒さっと洗ってぬめりを取り、水気を切ります。まな板が滑ると危ないので、濡れ布巾で下を安定させると安全です。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になり、加熱ムラを防げます。
2
耐熱容器に切ったじゃがいもを重ならないように並べ、だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を回しかけます。調味液が全体に行き渡るようにスプーンや菜箸で上下を軽く返してください。容器はふんわりとラップをかけるか、耐熱のふたをゆるくして密閉しないようにします（ラップは端を少し開ける）。
ポイント：調味液をむらなくかけると、少ない塩分でも全体に味がつきます。
3
電子レンジ600〜700Wを目安に約4分加熱します（ワット数が大きい場合は様子を見て時間を調整）。途中で一度取り出し、菜箸で底からやさしく混ぜて加熱ムラを直してください。加熱後は容器の縁から湯気が出るのでやけどに注意し、すぐに触らず1〜2分そのまま置きます。
ポイント：途中で混ぜることで柔らかさが均一になり、中心まで火が通りやすくなります。
4
ツナ水煮1/2缶は缶汁を軽く切り、手でほぐしておきます。じゃがいもが熱いうちにツナを加え、菜箸でやさしく混ぜてじゃがいもにからめます。ツナは最後に加えることで水っぽくなりにくく、風味と食感を保てます。混ぜる際はじゃがいもを崩しすぎないように注意してください。
ポイント：ツナを後から加えると水分が増えすぎず、味と食感がよく残ります。
5
全体を混ぜたらそのまま2〜3分置いて味をなじませ、器に盛って完成です。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量追加してください。熱いので食べる前に温度を確かめ、冷ます場合はラップを外して粗熱を取ってから冷蔵保存してください。
ポイント：少し置くことで調味液がじゃがいもに染み込み、味がまろやかになります。