じゃがいもとウインナーのレンジ塩昆布和え
235 kcal塩分 1.7 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、ほくほく食感の副菜で時短したい方に向きます。
- じゃがいもに含まれるカリウムが530mgあり、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
- たんぱく源のウインナーを加えることで、手軽にたんぱく質6.6gを補給でき、満足感が得られます。
- 塩分は1.7gに抑えつつ塩昆布の旨味で満足できる味に仕上がっています。
- 今日からはじゃがいもを一口大に切ってレンジで加熱し、食べる直前に和える習慣を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→じゃがいも加熱→蒸らす→和える→盛りつけ
- 1
じゃがいもの下準備をします。皮をピーラーでむき、芽は包丁で取り除きます。約2〜3cm角の一口大に切ります（小さめに切ると火が通りやすいです）。切った後は水にさらさなくて大丈夫です。
ポイント：一口大に揃えると加熱ムラが減り、食べやすくなります。
- 2
耐熱皿に切ったじゃがいもを重ならないように並べます。ラップはふんわりとかける（ふんわりラップ：密着させず空気が入るように）かレンジ対応の蓋を使います。ウインナーは斜め切りにして皿の端に並べます。
ポイント：重ならず並べることで中心まで均一に火が通ります。
- 3
電子レンジ600W目安で約3分加熱します。加熱中の目安は蒸気が出ることと、じゃがいもの切り口がやや透明になることです。加熱後はすぐ取り出さずそのまま約1分蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通すこと）。硬ければ10〜20秒追加加熱してください。
ポイント：蒸らしで余熱を使うと中までふんわり柔らかくなります。
- 4
加熱と蒸らしが終わったら熱いうちに塩昆布5gとごま油小さじ1を加え、木べらやスプーンで底から返すようにやさしく混ぜます。ウインナーにも熱が通っていればそのまま混ぜて旨味をなじませます。
ポイント：熱いうちに和えると塩昆布の旨味が全体に行き渡ります。
- 5
全体がなじんだら器に盛り、仕上げに白ごまを少々ふりかけます。冷めると水分が出やすいので、できれば食べる直前に和えて盛りつけると水っぽくなりません。量は好みで調整してください。
ポイント：食べる直前に仕上げると水っぽくならず風味が生きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますと水分が出やすいので密閉容器で保存するとよいです。
- 作り置きにする場合は塩昆布の量を少なめにして、食べる直前に塩昆布を足すと水っぽくなりません。
- ウインナーの代わりに細切れのベーコンやツナでも代用できますが、塩分が変わるので味を見て調整してください。
- じゃがいもに含まれるカリウムはナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されますが、持病や薬がある方は医師に相談してください。
- ごま油を少なめ（半量）にすると脂質をさらに抑えられますが、風味は少し弱まるのでお好みで調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 235 kcal
- たんぱく質
- 6.6 g
- 脂質
- 16.6 g
- 炭水化物
- 22.6 g
- 食物繊維
- 9.6 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 56 mg
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