じゃがいもとひき肉のレンジめんつゆ煮
251 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- この料理は電子レンジで短時間に作れる、やわらかい食感の主菜で、時短をしたい方やレンジ調理を使う方に向いています。
- 1品でたんぱく質が16.6g摂れるので、筋力維持や朝食・昼食のたんぱく補給に適しています。
- カリウムが629mg含まれており（体内の余分なナトリウムを排出するのを助ける働きが期待されます）、塩分対策に役立ちます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、成分が湯で流れ出にくいので栄養を保ちやすい調理法です。
- 今日からはじゃがいもを小さめに切ってめんつゆで煮るだけの簡単レシピとして、週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→器に重ねる→調味液を注ぐ→電子レンジで加熱→混ぜて盛る
- 1
じゃがいも100gは包丁の腹で皮をこすり取り、芽があれば先で取り除きます。ひと口大（直径2〜3cm程度）の角切りにし、切ったら水に10秒ほどさらして澱粉を軽く落とし、水気はキッチンペーパーで押さえて軽く切ってください。切る大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：切る大きさを揃えると電子レンジ加熱でムラなく柔らかくなります。
- 2
耐熱容器（深めのガラスや陶器）にじゃがいもを入れ、上に鶏ひき肉80gを広げます。ひき肉は指先やスプーンで軽く崩して薄く平らに広げると中心まで火が通りやすく、塊があると加熱ムラの原因になります。
ポイント：ひき肉を薄く広げると中まで均一に火が通ります。
- 3
めんつゆ大さじ1と水80mlを器の縁から回しかけるように注ぎ、材料にまんべんなく行き渡らせます。しょうが少々はすりおろすか薄切りにして入れると風味が良くなります。液は具材の下側にも流れるように注ぐとよく味が染みます。
ポイント：液を縁から回すと具にムラなく味が染みます。
- 4
ふんわりラップをかけ（ふんわりはラップを少し浮かせること）、電子レンジ600Wを目安に約6分加熱します。蒸気が強く出るときはラップを少し浮かせ、加熱後は竹串でじゃがいもに刺してすっと通ればOKです。硬ければ30秒ずつ追加して様子を見てください。
ポイント：竹串で中まで確認すると過不足なく加熱できます。
- 5
加熱後はやけどに注意してラップを外し、全体を軽く混ぜて味をなじませます。器に盛り、好みでしょうがを上にのせるか混ぜてから盛り付けてください。温かいうちにどうぞ。
ポイント：加熱直後に混ぜると肉の色ムラがなくなり味が全体に馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるので、温める際に水を少量足すとちょうどよくなります。
- めんつゆは2倍濃縮や3倍濃縮があるため、濃縮タイプに合わせて分量を調整してください。表示通り希釈しないタイプなら量を半分にしてください。
- 塩分は1人分で約0.9gと控えめです。高血圧などで塩分制限がある方はめんつゆを減らし、しょうがで風味を補ってください。
- 電子レンジのワット数で加熱時間が変わるため、600Wを基準にして足りなければ30秒ずつ追加してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 251 kcal
- たんぱく質
- 16.6 g
- 脂質
- 8.1 g
- 炭水化物
- 22.6 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 629 mg
- カルシウム
- 12 mg
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