じゃがいもとちくわのレンジごまみそ和え
191 kcal塩分 3 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジだけで仕上がる、ほくほく食感のごまみそ和えで、時短調理をしたい方やレンジ調理を好む方に向いています。
- じゃがいもとちくわでたんぱく質は控えめながら低脂質なので、脂質を抑えたい方の副菜に適しています。
- この一品はカリウムが530mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
- 塩分は1人分で3gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→じゃがいもを加熱→ごまみそだれを作る→和えて盛り付け
- 1
じゃがいもは皮を包丁でむき、芽があれば取り除きます。縦に半分に切り、厚さ約1.5cmの半月切りか一口大に切ってください（半月切りは切り口が平らで火が通りやすくなります）。ちくわは斜め薄切り（幅約5mm、斜めに切ると面積が広くなり味が絡みやすい）にします。切ったじゃがいもは水にさらさずそのままでかまいません。包丁やまな板を使うときは手や指先に注意してください。
ポイント：じゃがいもの大きさをそろえると加熱ムラが減り、火の通りが均一になります。
- 2
耐熱皿にじゃがいもを重ならないように並べ、ふんわりとラップをかけます（ふんわりはラップが膨らむ程度）。電子レンジ600Wで約3分加熱してください。加熱後に竹串や箸で中心を刺してみて、やや抵抗があればよい状態です。硬ければ30秒ずつ追加加熱し、完全に柔らかくなるまで調整します。加熱ムラを防ぐために皿に広げることと、加熱後は熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：均一に並べることで短時間で芯まで火が通りやすくなります。
- 3
小さめのボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れて混ぜ合わせます。味噌が固く混ざりにくい場合は水を小さじ1だけ加えて練ると滑らかになりますが、加えすぎると味が薄くなるので注意してください。全体がなめらかになればごまみそだれの完成です。混ぜるときは少量ずつ水を足すと調整しやすいです。
ポイント：味噌を緩めると具材に均一に絡みやすくなり、味の偏りを防げます。
- 4
加熱したじゃがいもを耐熱皿のまま、または別のボウルに移してちくわを加え、ちくわに軽く火が通るまで数十秒混ぜながら温めます。温かいうちにごまみそだれを全体にかけ、ゴムべらで底から大きくざっくりと混ぜてください（混ぜすぎるとじゃがいもが崩れます）。味見をして塩味が足りなければ味噌を少量ずつ足して調整し、器に盛り付けて完成です。盛り付け時は熱さに注意してください。
ポイント：温かいうちに和えると味がよくなじみ、香りも立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で約2日を目安にしてください。時間がたつとじゃがいもが水っぽくなり風味が落ちます。
- 作り置きにする場合は、ごまみそだれと具材を別々に保存し、食べる直前に和えると食感が良く保てます。
- すりごまがないときは白ごまをすり鉢でつぶすか、そのまま混ぜても香ばしさは出ますが風味は少し控えめになります。
- 塩分は3gの減塩仕立てです。よりしっかりした味が好みの場合は味噌を少量ずつ足して調整してください。
- カリウムが比較的多め（530mg）なので、腎機能に不安がある方は摂取量に注意し、医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 13 g
- 脂質
- 5.9 g
- 炭水化物
- 32.6 g
- 食物繊維
- 10.6 g
- 食塩相当量
- 3 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 133 mg
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