じゃがいもと鶏むね肉のレンジ甘辛そぼろ煮

Name: じゃがいもと鶏むね肉のレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

231 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

レンジで作る甘辛そぼろ煮で、ほくほくしたじゃがいもとやわらかい鶏むね肉が楽しめる時短メニューです。
1品でたんぱく質26gが摂れるので、筋力維持や食事でたんぱく質を増やしたい方に向いています。
カリウム828mgは余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になる方の食事バランスに役立ちます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので手軽に続けやすいです。
毎回の食卓では、主菜としてご飯や副菜と組み合わせて週に数回取り入れるのがおすすめです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→材料を切る→調味する→電子レンジで加熱→仕上げと味見

1
じゃがいもは皮をむき、芽を取り除きます。縦に厚さ1.5〜2cmの半月切り（半分に切ってからさらに薄切りにする切り方）か一口大に切ってください。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、繊維を断つように斜めにそぎ切り（薄く斜めに切ると繊維が短くなる）にします。切ったらすぐ耐熱容器に入れてください。切る際はまな板が滑らないように布巾で止めると安全です。
ポイント：じゃがいもを同じ厚さにすると火の通りが揃い、鶏肉を斜めに切ると加熱後にやわらかく感じます。
2
耐熱容器に切ったじゃがいもと鶏むね肉を入れ、具が重ならないように一層に並べます。容器は深さがあり、ふんわりラップ（上に軽くかけて隙間を作るラップ）をできるものにしてください。具が重なっていると加熱ムラになり、じゃがいもが固い部分が残るので、広げて置くことが大切です。深めの容器は汁がこぼれにくく安全です。
ポイント：具を一層に並べることでレンジ内の蒸気が回りやすく、ムラなく火が通ります。
3
小さな器に醤油小さじ2、砂糖小さじ2、すりおろしたしょうが少々を入れて混ぜ、耐熱容器の具に回しかけます。全体にたれが行き渡るように菜箸で軽く混ぜてください。混ぜるときは具を崩さないように底から持ち上げるように混ぜると見た目がよく仕上がります。味見して濃いと感じたら砂糖を減らすなど調整してください。
ポイント：たれを満遍なくかけると、加熱後も味が均一に染み込みます。
4
容器にふんわりとラップをかけ（蒸気が抜けるように隙間を作る）、電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱後はそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。中まで火が通ったかは、じゃがいもに竹串がすっと通るか、鶏肉の芯が白っぽくなるかで確認してください。加熱時間はレンジの機種で多少変わるので、様子を見てください。
ポイント：蒸らしを入れることで余熱が入り、鶏肉がかたくなりにくくなります。
5
一度容器を取り出して全体をよく混ぜ、味を確認します。味が薄ければ醤油少々を足し、甘さが強ければ醤油で調整します。器に盛り付けて完成です。取り出すときや混ぜるときは熱いのでやけどに注意してください。加熱直後は味が濃く感じやすいので、少し冷ましてから最終調整すると失敗が少ないです。
ポイント：少し冷めてから味を調整すると、過度な味付けを防げます。