にんじんとひき肉のレンジ蒸し

Name: にんじんとひき肉のレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏ひき肉 80g; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

214 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとひき肉のレンジ蒸しは、レンジで手早く作れるやわらかい主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1品でたんぱく質15.7gが摂れるため、筋肉量を保ちたい方や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱による栄養素の流出も少なく済む点が利点です。
今日からはにんじんを細めに切ってレンジ調理に慣れると、短時間で手軽に続けられます。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏ひき肉: 80g
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→レンジで加熱→味付けする→盛り付け

1
にんじんは皮をむき、細切り（長さ4〜5cm、幅2〜3mmの細い棒状）か短冊切り（幅5mm前後）に切ります。初めての方は細切りをおすすめします。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にします。まな板が滑らないように濡れ布巾で固定し、包丁は手で押さえず安定させて切ってください。切る大きさが揃っていると加熱ムラが減ります。
ポイント：にんじんを細めに切ると電子レンジでも均一に火が入りやすくなります。
2
耐熱皿ににんじんを重ならないように広げ、その上に鶏ひき肉を中央にのせて薄く平らに広げます（厚さ1cm程度が目安）。ごま油は風味付けなので分量どおり小さじ1を全体に回して下さい。ひき肉を厚く盛ると中心に火が通りにくいので、できるだけ薄く広げることが失敗しないコツです。
ポイント：具材の厚みを出さないことで加熱ムラを防げます。
3
皿にラップをふんわりとかけます。ラップを直接皿に貼りつけないようにゆとりを持たせてください。電子レンジ600Wで約5分加熱します（機種差があるため目安）。加熱後はレンジの庫内に取り出さずそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。中心が熱く、表面の色が均一に変わっていれば火が通っています。
ポイント：蒸らすことで中心までじっくり火が入って乾燥を防げます。
4
ラップを外し、全体にポン酢大さじ1を回しかけます。味を見て薄ければ少量ずつ足してください。残りのごま油小さじの半量を回しかけ、ねぎを散らします。箸やスプーンでやさしく全体を混ぜて味をなじませます。混ぜすぎるとひき肉が崩れやすいので、軽く底から返す程度にして下さい。
ポイント：ポン酢は後からかけることで素材の水分が出にくく、塩分控えめに仕上がります。
5
器に盛り付けて完成です。加熱具合が心配なときは、ひき肉の厚い部分を箸で割り中の色を確認してください。中心がピンクの場合は30秒ずつ追加加熱して様子を見てください。仕上げにお好みでねぎを追加しても良いです。
ポイント：肉の中心がピンクでなければ、追加で少しずつ再加熱してください。