にんじんとちくわのレンジ煮

Name: にんじんとちくわのレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ちくわ 2本; だし 100ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

154 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとちくわのレンジ煮は、ほっこりした甘みとだしの旨味が感じられる電子レンジで作る時短の主菜で、忙しい方や電子レンジ調理を使いたい人に向いています。
低脂質でたんぱく質が摂れるため、脂質制限をしている方でも主菜として取り入れやすいです。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります（食物繊維は腸内環境に関わります）。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは作り置きにしてお弁当や副菜に活用すると時短と栄養の両立が続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ちくわ: 2本
だし: 100ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→具材を合わせる→調味と加熱→蒸らして混ぜる→盛り付け

1
にんじん100gは皮をピーラーで薄くむきます。細切りにする場合は幅3〜4mm、長さ3〜4cmを目安に揃えて切ってください。短冊切りにする場合は厚さ3〜4mmに揃えます。切ったらすぐ耐熱容器に入れて広げ、重ならないように並べるとムラなく加熱できます。
ポイント：細さを揃えると電子レンジ加熱でムラなく柔らかく仕上がります。
2
ちくわ2本は縦半分に切ってから斜め薄切り（幅約5mm）にします。斜めに切ると断面が大きくなり、だしが入りやすくなります。切ったちくわをにんじんの上または隣に並べ、具が重ならないように配置してください。切るときは包丁の刃先に注意してください。
ポイント：ちくわを薄く切ることで味が短時間でもしみやすくなります。
3
だし100ml、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1を小さな器で混ぜ合わせます。混ぜた調味液を具材の上から均一に回しかけ、具がひたひたになる程度にします。ラップをふんわりとかけ、ラップと容器の間に少し隙間を作って蒸気が抜けるようにしてください（ふんわりかけるとは密着させないことです）。
ポイント：ラップを密着させすぎないことで加熱中の吹きこぼれや熱ムラを防げます。
4
電子レンジ600Wを目安に約6分加熱します（電子レンジのワット数により時間は前後します）。加熱途中で様子を見る場合は取り出すと蒸気で非常に熱いのでミトンや布巾を使ってください。竹串や箸でにんじんに刺してすっと通ればよく、固ければ30秒ずつ様子を見て追加加熱してください。
ポイント：加熱時間は電子レンジの出力差や具材の厚さで変わるため、刺してみて確認することが失敗を防ぎます。
5
加熱後はラップをすぐには外さず、そのまま約30秒蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通し味をなじませることです）。ラップをはずしたら菜箸やスプーンでやさしく全体を混ぜ、器に盛り付けます。お好みで刻みねぎや七味を少量添えてください。味が薄ければ仕上げにごく少量の醤油で調整します。
ポイント：蒸らすことで調味が全体に行き渡り、味がぼやけずにまとまります。