にんじんと鶏むね肉のレンジ和え

Name: にんじんと鶏むね肉のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

194 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんのほど良い歯ごたえと鶏むね肉のあっさり感が楽しめる、レンジで手早く作れる副菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質が約22.7g摂れるため、筋力維持や満腹感を得たいときの一品になります。
食物繊維が3.8g含まれ、食後の血糖値の上昇対策や腸活（腸内環境の改善）にも役立ちます。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない点が利点です。
作り置きすると味が濃く感じることがあるので、食べる直前に少量の酢やだしで風味を整えると続けやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→にんじんを加熱する→鶏むね肉を切る→熱いうちに和える→盛り付ける

1
にんじん100gは皮をピーラーでむき、3〜4mm幅の細切りまたは短冊切りにします。長さ5〜6cm程度に切ると扱いやすいです。鶏むね肉100gは皮と白い余分な脂を包丁で取り、まな板に置いて包丁を寝かせる（刃をやや横にして押し切る）ようにして約5mmの薄切りにします。薄く切ると火が通りやすくなります。
ポイント：にんじんを薄く揃えて切ると加熱ムラが減り、鶏肉は薄く切ることで短時間で安全に火が通ります。
2
にんじんを耐熱皿に重ならないように広げます。厚みがあると中央が生のまま残るので平らにすることが大切です。ラップはふんわりかけるか耐熱蓋をして蒸気が適度に抜けるようにします。電子レンジ600Wなら約3分加熱し、途中で一度取り出して菜箸などで軽く混ぜてから再度平らにして加熱します。フォークがすっと通れば柔らかさの目安です。
ポイント：加熱途中で混ぜるとムラが減り、にんじん全体が均一に柔らかくなります。
3
鶏むね肉は過度に叩かず、そのまま薄切りを使います。にんじん加熱の間に調味料を用意し、醤油小さじ1とごま油小さじ1を小皿に混ぜておきます。白ごまは最後に振るので少量を用意してください。生の鶏肉を使う前に必ず火を通します。フライパンで加熱する場合はサラダ油を薄く引き、中火で熱して鶏肉を並べて片面約1〜2分、裏返してさらに1〜2分焼き、中心まで白くなり、箸で刺して透明な肉汁が出れば火が通っています（中心温度の目安は75℃以上）。電子レンジ600Wでも加熱可能であれば耐熱皿に並べてラップをし、約1分30秒〜2分加熱し、必要なら追加で30秒ずつ加熱して中心まで白くなっていることを確認してください。生の鶏肉は触った後に手を洗い、まな板や包丁も洗って清潔にします。
ポイント：鶏肉は薄切りなので短時間で中心まで火が通ります。加熱はフライパン中火で片面1〜2分ずつ、または電子レンジ600Wで約1分30秒〜2分が目安で、中心温度75℃以上または肉汁が透明になるまで確認してください。
4
にんじんが熱いうちに火を通した鶏むね肉と醤油、ごま油をボウルに入れて大きく混ぜます。鶏肉はすでに加熱済みなので、にんじんの余熱で温かさが保たれます。味を見て醤油の量を調整します。
ポイント：和える際は『火を通した鶏むね肉』と明記して、生のまま扱っているように見えないようにします。
5
全体がなじんだら器に盛り、仕上げに白ごまを少々振ります。温かいうちに食べると香りと食感が良く、冷ますと味が落ち着きます。保存する場合は粗熱を取ってから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。
ポイント：白ごまは直前に振ると風味が立ち、保存前に十分に冷ますと劣化を防げます。