にんじんと豆腐のレンジチーズ焼き

Name: にんじんと豆腐のレンジチーズ焼き
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 木綿豆腐 150g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; パセリ 少々

287 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと豆腐のレンジチーズ焼きは、にんじんの甘みととろけるチーズが楽しめる時短の主菜で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が3.8gあるので、血糖値の急上昇を抑える食後対策や腸内環境を整える助けになります。
たんぱく質は21.5gと植物性たんぱくを補給でき、豆腐のたんぱくで満足感を得やすくなります。
カルシウムは428mg含まれており、骨の健康が気になる方の栄養補給に役立ちます。
今日からはチーズの量を調整したり、半量を後乗せにして温め直しをしやすくする工夫を続けてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
木綿豆腐: 150g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
パセリ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→具材を並べる→チーズをのせる→電子レンジで加熱→仕上げて盛る

1
にんじんは皮をむきます。包丁に慣れない方は、短めのまな板を使い、転がらないように端を切って平らにしてから切ると安全です。5mm幅×5cm長さ程度の細切り（長細い千切り）か短冊切り（短めの棒状）に揃えます。豆腐はキッチンペーパーで包み、上に軽く平らな皿などをのせて5分ほど置き、余分な水分を抜いておきます。
ポイント：にんじんと豆腐の厚みを揃えると電子レンジで均一に火が通ります。
2
耐熱皿（電子レンジ使用可の皿）ににんじんを重ならないように平らに広げます。次に手で豆腐を一口大に崩して（手で軽くほぐす）にんじんの上に散らすように並べます。豆腐が固まっている場合は崩しにくいので、スプーンで切るようにほぐすと簡単です。器の縁に水分がたまらないように間隔を空けて並べてください。
ポイント：豆腐をばらして並べると、にんじんと豆腐が同じタイミングで温まります。
3
並べた具材の上にピザ用チーズを40g、均一に広げてのせます。片寄らないように端まで薄く広げるのがコツです。塩こしょうは少々全体に振り、手やスプーンで軽くなじませます。チーズを偏らせると溶け方にムラが出るので、平らに伸ばすことを意識してください。
ポイント：チーズを均等にのせると表面が均一に溶けて仕上がりが良くなります。
4
ラップはかけずに電子レンジで加熱します。600Wなら約4分を目安に加熱し、約2分経ったところで一旦取り出して（取り出すときは皿が熱いのでミトンや布巾を使う）スプーンで上下を軽く混ぜてから再び加熱します。レンジの出力は機種で違うため、初めて作るときは様子を見て時間を調整してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、芯が残る失敗を防げます。
5
加熱後、チーズが溶けて表面に軽く焼き色が付いていれば完成です。全体を軽く混ぜて器に盛り、刻んだパセリを少量散らします。熱いうちに召し上がってください。冷めるとチーズが固まりやすいので、温かいうちの提供をおすすめします。
ポイント：仕上げは熱いうちに行うと風味と食感が良くなります。