にんじんと鮭のレンジおひたし
214 kcal塩分 1.2 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと鮭のレンジおひたしは、やさしい味で温かく食べやすい副菜で、時短調理をしたい方に向いています。
- 鮭を使うことで良質なたんぱく質が摂れ、1人分で約26gのたんぱく質が得られるため、満足感を高めます。
- にんじんの食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の変動対策や腸内環境のサポートにも役立ちます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養の流出も少ない調理法なので、手軽に続けやすいです。
- 今日からは鮭を別に焼かずにそのまま使うか、焼き鮭に替えるなどして毎日の副菜に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→にんじんを並べる→レンジで加熱→だし醤油をなじませる→盛り付けと仕上げ
- 1
にんじんは皮をむきます。包丁で幅3〜4mm、長さ3〜4cmの細切り（千切り）か短冊状に切ってください。見た目をそろえると火の通りが均一になります。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き、骨があればピンセットで抜きます。骨が抜きにくければ小さく切って使ってください。
ポイント：にんじんは幅をそろえると均一に火が通り、鮭は水気を取ると味がぼやけません。
- 2
耐熱皿ににんじんを平らに並べます。重ならないように薄く広げ、端と中心が同じ厚さになるように整えてください。深めの皿を使うときは中心が厚くならないように注意します。鮭はこの段階でにんじんの上にのせる準備をします。
ポイント：重ねすぎると中心まで火が通りにくいので、薄く平らに広げることがコツです。
- 3
ふんわりラップをかけます（密着させずに隙間を残す）。電子レンジ600Wで約3分加熱してください。加熱後、竹串や箸でにんじんの柔らかさを中央で確認し、硬ければ30秒ずつ追加加熱します。取り出すときの蒸気でやけどしないように手を離してラップをはがしてください。
ポイント：ラップを密着させないと蒸気が逃げて吹きこぼれにくくなります。
- 4
加熱直後にラップをはずし、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体にまわしかけます。生鮭はそのままにんじんの上にのせ、菜箸で軽く混ぜてだしを全体になじませてください。熱いうちに味をなじませることでうま味が染み込みやすくなります。
ポイント：だしは熱いうちにかけると味がよく染み込みます。
- 5
仕上げにかつお節1gを散らして器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。味が薄いと感じたら醤油を少量足して調整します。冷まして保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵してください。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで可能です。冷ますときはラップをせずに粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きすると味が染みて濃く感じることがあります。食べる前にだしや水を少量混ぜて薄めると食べやすくなります。
- 生鮭の生食が気になる方は、同量の焼き鮭や蒸し鮭に替えてください。分量は変えずに置き換えられます。
- 減塩が必要な場合は醤油を控えめにし、だしのうま味で満足感を出すと塩分を抑えやすくなります。
- レンジで短時間加熱するため油を使わずに調理でき、たんぱく質が豊富で満腹感が得られやすい献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 214 kcal
- たんぱく質
- 25.7 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 14.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 624 mg
- カルシウム
- 41 mg
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