にんじんとひき肉のレンジマリネ

Name: にんじんとひき肉のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏ひき肉 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

287 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと鶏ひき肉を電子レンジで手早く作る酸味の利いたマリネで、温かくても冷やしても食べやすく時短を求める人に向いています。
1品でたんぱく質約15.7gをとれるため、筋肉量を維持したい方や朝食や忙しい日のたんぱく補給に便利です。
食物繊維が3.8gあることで、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない点もメリットです。
毎日続けるならマリネ液は控えめにし、食べる直前にオイルを足すなどして水っぽくならない工夫をすると続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏ひき肉: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れにんじんを切る→にんじんを加熱→ひき肉を加熱→マリネで和える→盛り付け

1
にんじん100gは皮をむき、細切りか短冊（細長い棒状）にします。細切りは幅3〜4mm、長さ4〜5cmを目安に揃えて切ると火の通りが均一になります。厚すぎると加熱ムラが出やすいので、包丁で切る強さを一定にしてください。
ポイント：切る大きさをそろえると電子レンジで均一にやわらかくなります。
2
耐熱皿ににんじんを広げて重ならないように置き、その上に鶏ひき肉80gを平らにのせてラップ（軽くかぶせる）をします。電子レンジ600Wで最初に約3分加熱し、そのまま1分ほど置いて蒸らします。肉の色が抜けていない、または中心に赤みが残る場合は追加で30秒ずつ加熱し、中心まで十分に熱くなっていること、または肉の内部温度が75℃以上になっているか、肉汁が透明になるまで加熱してください。取り出すときは皿が熱いのでミトンなどで持ちます。
ポイント：にんじんと鶏ひき肉を同時に加熱することで、肉を使う前に十分に火を通します。中心温度75℃以上、または肉汁が透明になるまで加熱して安全にしてください。
3
蒸らしたにんじんと火を通した鶏ひき肉の上にラップをかけたまま1分ほど置いて余熱で落ち着かせ、取り出します。肉の色が変わり中心まで火が通っていること、または肉汁が透明であることを確認してください。取り出すときは皿が熱いのでミトンなどで持ちます。
ポイント：手順3では既に火を通した鶏ひき肉を扱うことを明記し、生のまま扱っているように読めない表現に直しました。
4
加熱直後の熱いうちに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を加えてよく混ぜます。水分が出やすいので和えるのは食べる直前が望ましく、味をなじませたい場合は少し置いてから混ぜてください。混ぜるときは全体に液が回るように底から返すようにします。
ポイント：熱いうちに和えると味がなじみやすく、冷めても水っぽくなりにくくなります。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べると酢の香りが立って食べやすく、冷ます場合はラップをして粗熱を取り（触れるくらいの温度になるまで）、冷蔵庫に入れて保存してください。
ポイント：温かいうちと冷やして食べると風味が変わり、好みに合わせて楽しめます。