にんじんとちくわのレンジごま和え
154 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとちくわのレンジごま和えは、にんじんの甘みとごまの香りが楽しめる、時短で作れる副菜です。電子レンジ調理が向く方や手早く副菜を用意したい方に向いています。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
- たんぱく質が10.9gあり、ちくわで低脂質（脂質5.3g）なたんぱく源を補えるため、バランスの良い副菜になります。
- 塩分は1人分で2.5gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 今日からはにんじんをまとめて切っておき、食べたいときにレンジで加熱して和えるだけにすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→電子レンジ加熱→蒸らす→和える→盛り付け
- 1
にんじんは皮をむいて、5〜6cm長さに切ります。縦に半分にしてから斜め薄切りか細切りにし、厚さは約3mmを目安にしてください。ちくわは斜め薄切りにしておきます。包丁が苦手な方はまな板にしっかり押さえてゆっくり切ると安全です。
ポイント：にんじんを3mm程度の薄さにすると、レンジ加熱でムラなく火が通ります。
- 2
耐熱皿ににんじんを重ならないように並べ、ふんわりラップをかけます（ふんわりラップは密着させず軽く覆うこと）。電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱時間はレンジの機種で前後するので様子を見て、柔らかくなるまで調整してください。
ポイント：ラップを軽くかけると蒸気が程よくこもり、にんじんが均一に柔らかくなります。
- 3
加熱後はラップをしたまま約1分そのまま置きます（蒸らす）。指先でにんじんを軽く押してみて、中心がややしっかり残るくらいの柔らかさなら良いです。蒸らしを省くと中心が硬く感じやすいので必ず1分ほど置いてください。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると中心まで火が通り、硬さを均一に整えられます。
- 4
ラップを外してにんじんの粗熱を少しとり、その上にちくわを加えます。別の器で白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1を混ぜ、最後に醤油小さじ1/2を回し入れてから全体を和えます。調味料は食べる直前に合わせると水っぽくなりません。
ポイント：調味料を最後に和えることでにんじんの水分が出にくく、味がぼやけにくくなります。
- 5
器に盛り付けて味を確認し、必要なら醤油をごく少量足して調整します。熱いうちでも冷ましても美味しいので、好みの温度でどうぞ。冷ますと味が落ち着くので、冷蔵保存する場合は味を再確認してください。
ポイント：少量ずつ味を足すと塩分の摂り過ぎを防ぎつつ好みの味に仕上げられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。密閉容器に入れて早めに食べ切ると風味が保てます。
- 作り置きする場合は、にんじんと調味料を別に保存し、食べる直前に和えると水っぽくなりにくく食感が保てます。
- ちくわの代わりに油揚げの短冊切りを使えますが、加熱時間が変わる場合があるので加熱のしすぎに注意してください。
- 味が薄ければ醤油をごく少量ずつ足すか砂糖を少し増やすとまとまりやすくなります。まず少量で調整してください。
- 低脂質で食物繊維3.8gが摂れるため、血糖値の上昇が気になる方や腸内環境を整えたい方の副菜に向きますが、個別の医療相談は医師にご確認ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 154 kcal
- たんぱく質
- 10.9 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 22.4 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 2.5 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 146 mg
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