ごぼうのあったか飯
510 kcal塩分 0.5 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの香りと鶏ひき肉のうま味を合わせた、冬にぴったりのあったか混ぜご飯。しょうがで体を温め、食べ応えのある一膳に仕上げます。ごぼうの食物繊維で満足感が得られやすく、主食として栄養バランスを整えたい人向けです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→炒める→味つけ→合わせる→盛り付け
- 1
ごぼうは皮をたわしでこすり落とし、ささがきにして水に5分さらす。しょうがは皮をむいて細切り、長ねぎは小口切りにする。ごはんは炊き上がった状態で用意する。
ポイント：ごぼうはさっとさらしてあくを抜き、水は捨てます。
- 2
フライパンにサラダ油を中火で熱し、水気を切ったごぼうを入れて3〜4分炒める。香りが立ってきたら鶏ひき肉としょうがを加え、肉に色が付くまでほぐしながら4〜5分炒める。
ポイント：肉の色が完全に変わるまでしっかり加熱すること。
- 3
火を少し弱めてみりんを加え1分煮飛ばし、こいくちしょうゆを回し入れてさらに1分煮る。調味料が煮詰まり過ぎないように火加減は中弱火で調整する。
ポイント：しょうゆは指定量を守り塩分を抑えます。
- 4
火を止めてごはんと長ねぎを加え、木ベラで全体をさっくり混ぜる。再び弱火にかけてふたをし、2分ほど蒸らして温度を均一にする。
ポイント：ごはんをつぶさないように大きく混ぜるとふんわり仕上がります。
- 5
器に盛り付けてそのまま提供する。お好みで白いりごまを少量（1g程度）ふってもよいが、塩分に注意すること。
ポイント：熱いうちに食べるとごぼうの香りが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで。再加熱はフライパンでさっと温めると風味が戻る。
- 鶏ひき肉は豚ひき肉やツナ水煮缶に代えても作れます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 510 kcal
- たんぱく質
- 17.2 g
- 脂質
- 11.9 g
- 炭水化物
- 88.3 g
- 食物繊維
- 7 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 466 mg
- カルシウム
- 47 mg
- 鉄
- 1.2 mg
- ビタミンC
- 5 mg
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