いわしの香味ソテー
184 kcal塩分 0.6 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 脂のほどよいいわしを片栗粉で香ばしくソテーし、しょうがとにんにくの香味で仕上げる減塩の副菜です。しょうゆは控えめにしているため塩分を抑えつつ、魚から良質なたんぱく質とDHAがとれます。ごはんの脇や弁当の一品に向き、調理はフライパンだけで手早くできます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→粉をまぶす→焼く工程→味付けする→盛り付ける
- 1
いわしはキッチンペーパーで水けをよく拭き、頭や内臓がある場合は取り除いて、2〜3等分の食べやすい大きさに切る。しょうがとにんにくは皮をむいてすりおろす。こいくちしょうゆと料理酒は混ぜて計量しておく。
ポイント：いわしの水けをしっかり取ると片栗粉がよく付いて香ばしく焼けます。
- 2
いわしに片栗粉をまぶし、手で軽くはたいて余分な粉を落とす。均一に薄く粉が付く程度にするとべたつかず焼き色がつきやすいです。フライパンを中火で温める。
ポイント：粉は薄めに。厚いと衣が剥がれやすくなります。
- 3
フライパンにサラダ油を入れて中火。油が温まったらいわしを並べ、片面約2分で焼き色がついたら裏返す。裏面も同様に約2分焼き、身に火が通るまでしっかり焼く（中心が白くなるのが目安）。
ポイント：中火で短時間に焼き、身を固くしすぎないこと。
- 4
火を弱め、フライパンの端にしょうが、にんにくを加えて30秒程炒める。混ぜたしょうゆと料理酒を回し入れて強めの弱火で30〜40秒加熱し、汁気が少し残る状態でいわしに絡める。調味は最初から分量を決めているためそのまま仕上げる。
ポイント：加熱は短めにして香味を飛ばさないこと。
- 5
皿にいわしを盛り、残った香味たれを上からかける。上にすりおろしたしょうがを少量追加して彩りを整える。熱いうちに提供することで香りが引き立ちます。
ポイント：熱いうちに盛り付けると香りと食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵で2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- しょうゆを減らして米酢小さじ1（3g）を加えるとさらに塩分を下げられます。
- 骨が気になる場合は焼く前にピンセットで抜くか、骨ごと小さめに切って加熱して骨を柔らかくする調理法も可能です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 184 kcal
- たんぱく質
- 15.9 g
- 脂質
- 11.4 g
- 炭水化物
- 4.3 g
- 食物繊維
- 0.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 258 mg
- カルシウム
- 62 mg
- 鉄
- 1.8 mg
- ビタミンC
- 0 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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