れんこん鶏ささみ蒸し
280 kcal塩分 0.8 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- シャキシャキのれんこんとやわらかい鶏ささみを、しょうがと酢のさっぱりタレで蒸しあげます。脂控えめで胃にやさしく、夏に食欲が落ちたときにも食べやすい一皿。れんこんの食物繊維と鶏ささみのたんぱく質が摂れます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→まとめる→蒸す→味つけ→盛り付け
- 1
れんこんは皮をむいて薄めの半月切りにし、水にさらして水気を切る。鶏ささみは筋を取り、包丁で叩いて粗めのミンチ状にする。しょうがは皮をむいてすりおろす。卵と片栗粉を混ぜ、鶏ささみと合わせる。
ポイント：れんこんは水気をよく切るとつなぎがゆるみにくい。
- 2
ボウルにれんこんの半量を入れ、鶏ささみのだねを半量ずつのせて丸く形を作る。残りのれんこんを上に重ねて軽く押し、崩れにくくする。直径6〜7cmくらいの小さめの円形にするのが目安。
ポイント：力を入れすぎず、層が崩れない程度に押す。
- 3
フライパンにサラダ油を中火で熱し、形を整えたれんこんだねを並べる。両面を1分ずつ焼いて軽く焼き色をつけたら、ふたをして弱火で5〜6分蒸し焼きにする。中心まで火が通っているか箸で確認する。
ポイント：中火で焼き色をつけてから弱火で蒸すとふっくら仕上がる。
- 4
小さい器で米酢、こいくちしょうゆ、すりおろしたしょうがを混ぜる。蒸しあがったら火を止め、皿に盛って上からたれを回しかける。しょうがの香りが立つうちに召し上がってください。
ポイント：たれは少量でも香りが立つので、量は守ること。
- 5
蒸しあがったれんこん鶏ささみを中央に盛り、好みで薄切りのれんこんを飾ると見た目が良くなる。残ったたれはかけ過ぎないようにすることで塩分を控えめに保てます。
ポイント：飾りは彩りのため少量に留めると食べやすい。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で1日。再加熱は弱火で蒸すと固くなりにくい。
- 鶏ささみは包丁で細かく刻むとつなぎなしでもまとまりやすい。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 280 kcal
- たんぱく質
- 27.8 g
- 脂質
- 9.9 g
- 炭水化物
- 22.3 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 948 mg
- カルシウム
- 52 mg
- 鉄
- 1.7 mg
- ビタミンC
- 60 mg
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