鶏むねの梅おろしステーキ

Name: 鶏むねの梅おろしステーキ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 180g; 大根おろし 80g; 梅干し 2個; ポン酢 小さじ1; 大葉 3枚; 片栗粉 少々

288 kcal塩分 2.2 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むねの梅おろしステーキは、さっぱり酸味のある和風ソースで食べる柔らかい主菜で、疲労やスタミナ不足、食欲が落ちている方に向いています。
鶏肉に含まれるイミダゾールペプチド（疲労感に関わる成分の一種）が疲れを和らげる手助けになります。
1人分でたんぱく質が43.1g摂れ、筋肉の維持や回復に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
カリウムが870mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分バランスの調整に役立ちます。
鶏肉と梅おろしは別に保存し、食べる直前に合わせると風味と食感が保てて続けやすくなります。

材料（1人分）

鶏むね肉: 180g
大根おろし: 80g
梅干し: 2個
ポン酢: 小さじ1
大葉: 3枚
片栗粉: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→片栗粉をまぶす→焼く→梅おろしを作る→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える脂を包丁で取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を切るようにそぎ切り（斜めに薄く切ること）にし、厚さ1.5〜2cmに揃えます。切ったらキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえてください。大根は皮をむき、まず食べやすい大きさに切ってからおろし器でおろし、80gを計ります。
ポイント：そぎ切りで肉を薄めに揃えると火が通りやすく、加熱後も固くなりにくくなります。
2
鶏肉の両面に片栗粉を薄くまぶします。手で軽く押さえて粉をなじませ、表面がうっすら白く見えれば十分です。余分な粉ははたいて落とすと、焼いたときにムラなく色づきます。片栗粉を厚くつけすぎないよう注意してください。
ポイント：薄くまぶすことで表面が程よく香ばしくなり、ソースとよくからみます。
3
フライパンを中火（フライパンを熱して表面に水滴を垂らすと細かくはじく程度）にかけ、油を薄く引きます。鶏肉を並べて触らずに3〜4分焼き、表面に焼き色がついたら裏返して弱火（火を少し弱める）でさらに2〜3分焼きます。厚さや火力で時間が変わるので、切り口を少し切って肉の色が白っぽく透明な汁が出れば火が通っています。
ポイント：はじめはしっかり焼き色をつけ、裏返して火を通すことで中はやわらかく外は香ばしく仕上がります。
4
梅干しは種を取り、包丁で細かく叩くか刻みます。大根おろし80gと梅を混ぜ、ポン酢小さじ1を加えて全体を混ぜて味を確かめます。酸味が強ければポン酢を少し減らし、味が薄ければ少量足して調整してください。
ポイント：梅をよく叩くと大根おろしと馴染みやすく、味が均一になります。
5
焼き上がった鶏肉を器に盛り、上から梅おろしをたっぷりかけます。大葉は軸を落として細切りにし、上にのせると香りが立ちます。最後に味を見て足りなければポン酢を少量足して完成です。
ポイント：食べる直前に梅おろしをかけると鶏肉の食感と風味が保てます。