豚肉と夏野菜の南蛮漬け

Name: 豚肉と夏野菜の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚薄切り肉 120g; なす 1本; ズッキーニ 1/2本; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

382 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉と夏野菜の南蛮漬けは、酢でさっぱりとした味わいの主菜で、疲労や夏バテで食欲が落ちている方に向いています。
豚肉はビタミンB1を含み、疲労回復を助ける働きがあるため、肉をしっかり使うことで元気を取り戻しやすくなります。
この一皿でたんぱく質が26.2g摂れ、筋肉や体力の維持に役立つので、低栄養や体力低下が気になる方に適しています。
カリウムが885mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩気が気になる日は醤油を減らして調整してください。
今日からは焼いて漬けるだけで作れるので、作り置きは短時間で味がなじむ程度にして食感を残すのが続けるコツです。

材料（1人分）

豚薄切り肉: 120g
なす: 1本
ズッキーニ: 1/2本
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→焼く（揚げ焼き）→南蛮酢を作る→漬け込む→仕上げ・盛り付け

1
なすはヘタを落とし、縦半分に切ってから斜めに1.5〜2cm幅の乱切りにします（乱切りは大きさを不揃いにする切り方です）。切ったらボウルに入れ、たっぷりの水に2〜3分さらしてアクを抜きます。ズッキーニは厚さ8〜10mmの半月切り、豚薄切り肉は食べやすい幅に切りそろえます。キッチンペーパーで軽く水気を拭き取ると油はねを防げます。
ポイント：なすは水にさらしてアクを抜くとえぐみが和らぎ、切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
2
フライパンに油を薄く敷き、中火（中くらいの火力）で熱します。温まったら豚肉を重ならないように並べ、色が変わり縁に焼き色がついたら一度取り出します。続けてなすとズッキーニを同じフライパンで中火〜やや強め（火力を少し上げる）で焼き、表面にこんがりした焼き色がつき、触ってしんなりしてきたら豚肉を戻して全体をさっと混ぜ、火を止めます。焼きすぎると硬くなるので短時間で仕上げます。
ポイント：フライパンをしっかり熱してから焼くと材料がくっつきにくく短時間で火が通ります。
3
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けるまでかき混ぜます。砂糖が溶けにくければ少量の温湯で溶かしてから加えてもかまいません。酸味が強いと感じたら醤油で調整すると全体のバランスがとれます。調味料は味を見ながら少しずつ整えてください。
ポイント：砂糖が溶けていないと味にムラができるため、しっかり溶かしてから使います。
4
温かいうちに焼いた豚肉と野菜を耐熱のボウルに入れ、作った南蛮酢を全体に回しかけます（耐熱は加熱した器に使える器のことです）。菜箸で底からやさしく返し、酢を全体になじませます。熱があるうちに漬けると味が入りやすいので5〜10分ほど置き、長時間漬けすぎると野菜が柔らかくなるので注意してください。
ポイント：温かいうちに漬けると短時間で味がなじむので、漬け時間を短くして食感を残します。
5
漬けたものを器に盛り、全体を軽く混ぜて味のムラを直します。お好みで刻みねぎや白ごまを添えると香りと見た目がよくなります。冷ましてから冷蔵庫で30分ほど置くと味が落ち着きますが、その場合は盛る直前に軽く混ぜてから盛り付け、提供前に味を確認して必要なら醤油で香りを調整してください。
ポイント：冷ますと味がまとまるので、時間があれば30分ほど置くとおいしくなります。