豚肉のスタミナにんにく味噌焼き

Name: 豚肉のスタミナにんにく味噌焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚ロース肉 120g; にんにく 2片; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; 酒 大さじ1; ねぎ 少々

386 kcal塩分 2 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにく味噌の風味が効いた豚ロース焼きで、食欲が落ちたときやスタミナを補いたい時に向いています。
豚肉とにんにくでビタミンB1（疲労回復やエネルギー代謝を助ける栄養素）を補いやすくしています。
1人分でたんぱく質が25.4gとれる高たんぱくメニューなので、筋肉の維持や疲れにくさ対策に役立ちます。
柔らかく調理することで食べやすくし、たんぱく質を無理なく摂ることが低栄養やフレイル予防につながります。
毎日続けやすいように、夕食の主菜にしてご飯や野菜と一緒にバランスよく食べると取り入れやすいです。

材料（1人分）

豚ロース肉: 120g
にんにく: 2片
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
酒: 大さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→たれをつける→焼く（片面）→裏返して火通し→盛り付け

1
にんにく2片は皮をむき、包丁の腹（包丁の背の平らな部分）で軽く押して潰してから、細かいみじん切りにします。ねぎは小口切り（輪切りにすること）にします。豚ロース120gは端に浅く包丁を入れて筋切り（筋を断つように切る）をしておくと、焼いたときに縮みにくくなり火が通りやすくなります。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：筋切りをしておくと加熱で肉が縮みにくく、やわらかく仕上がります。
2
小さなボウルに味噌小さじ2、みりん大さじ1、酒大さじ1を入れてよく混ぜ、刻んだにんにくを加えてさらに混ぜます。豚肉を広げて両面にスプーンやヘラでたれをムラなく塗り、全体に馴染ませてから1分ほど置きます。長時間漬けなくても味はつきますが、短時間でも表面にしっかり絡ませるのがポイントです。
ポイント：たれを均一に塗ることで少ない量でも風味が全体に行き渡ります。
3
フライパンを中火（鍋底全体に火が行き渡る程度）で温め、油を薄く敷きます。フライパンが温まったら豚肉を並べ、ヘラで触らずそのまま約2〜3分焼いて焼き色をつけます。焼き色は茶色く香ばしくなるのが目安で、パチパチとした音や香りで確認できます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：触らず焼くことで香ばしい焼き色がつき、裏返すタイミングが分かりやすくなります。
4
焼き色がついたら豚肉を裏返し、火を中火〜弱火（弱火は鍋底に小さな泡が出る程度）にしてさらに2〜3分焼きます。厚みがある場合は端を返して中心の色を確認し、肉汁が透明になっていれば火が通っています。焼きすぎると固くなるので、中心を確認してちょうど火が通った状態で止めるのがコツです。
ポイント：弱火でじっくり火を通すと外側が焦げず中まで均一に加熱できます。
5
火を止めて器に盛り、仕上げに小口ねぎを散らします。焼き上がりをすぐに切るより1分ほど余熱で落ち着かせると肉汁が落ち着き、しっとりした食感になります。熱い器に盛ると余熱が入りすぎるので薄手の器が扱いやすいです。
ポイント：盛る前に余熱で休ませると肉汁が落ち着き、しっとりした食感になります。