豚ヒレ肉の梅照り焼き

Name: 豚ヒレ肉の梅照り焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚ヒレ肉 150g; 梅干し 2個; 醤油 小さじ1/2; みりん 大さじ1; 酒 大さじ1; 大葉 3枚

248 kcal塩分 2.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚ヒレ肉を梅だれで照りよく焼いた、さっぱりした味わいの主菜で、疲れやスタミナ不足、食欲が落ちた時に向いています。
豚ヒレにはビタミンB1が含まれ、疲労回復を助けるため食事での補給に適しています。
この一皿でたんぱく質34.2gが摂れ、筋肉や体力の維持に役立つため、低栄養やフレイル予防の一助になります。
カリウムは711mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点もメリットです。
塩分は2.9g程度なので、たれの量を調整しながら柔らかく作って毎日の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

豚ヒレ肉: 150g
梅干し: 2個
醤油: 小さじ1/2
みりん: 大さじ1
酒: 大さじ1
大葉: 3枚

作り方

大まかな流れ下準備→焼く→タレ作り→照り合わせ→盛り付け

1
豚ヒレ肉（150g）は焼く10分ほど前に室温に出して冷たさを和らげます。厚みが不揃いなら包丁の腹で軽くたたき、厚さをそろえます。キッチンペーパーで表面の水分を押さえて拭き取り、梅干し2個は種を取り包丁の背で叩いてペースト状にしてください。包丁の背で叩く時は力を入れすぎず、少しずつつぶすと手が滑りにくいです。
ポイント：室温に戻すことでムラなく火が通り、表面の水分を取るときれいに焼けます。
2
フライパンを中火（中火：鍋底に油が薄く広がり小さな泡が出る程度）で熱し、油を薄くなじませます。温まったら豚ヒレを入れ、触らずに片面約1分30秒〜2分焼き、焼き色が付いたら返して弱めの中火にしてさらに1〜2分焼きます。竹串を刺して出る肉汁が透明なら火が通っています。強火は焦げやすいので注意してください。
ポイント：強すぎる火力を避けると中までふんわりと柔らかく仕上がります。
3
小さめの器に梅ペースト、醤油小さじ1/2、みりん大さじ1、酒大さじ1を入れてよく混ぜます。みりんは甘みと照りを出すので砂糖は加えません。梅の塩気には差があるため、最初は混ぜて味見をしてから量を微調整してください。均一に混ざるまでしっかりかき混ぜると味がなじみます。
ポイント：梅の塩気は商品で差があるのでまず味見してから調整します。
4
焼けた豚肉を一旦取り出し、フライパンに残った脂をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。フライパンを弱火にして③の梅照りだれを入れ、ゆっくり温めながら約1分ふつふつさせてトロッとさせます。とろみが出たら肉を戻し、全体にたれが絡むように中火で30秒〜1分煮詰めて照りを出し、火を止めます。煮詰めすぎると焦げるので火加減に注意してください。
ポイント：弱めの火でとろみが付いたらすぐ肉を絡めると焦げを防げます。
5
器に豚ヒレを盛り、フライパンに残ったたれを上からかけます。大葉3枚は軸を落として縦半分に切るか手でちぎって添えてください。味見をして塩気が足りなければ醤油を数滴、酸味が強ければみりんや酒を少量足して調整します。盛り付けは食べる直前に行うと香りが立ちます。
ポイント：大葉は盛り付け直前に加えると香りが良く見た目もきれいです。