まぐろの照り焼き風
206 kcal塩分 0.6 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤身まぐろをさっと照り焼き風に仕上げる一人分の主菜。玉ねぎの甘みとしょうがの香りで食べやすく、たんぱく質をしっかり補給できます。調味は控えめにして減塩を意識した味付けです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→焼く→合わせだれ→盛り付け
- 1
まぐろは厚さ2cm程度のそぎ切りにします。玉ねぎは薄切り、しょうがは細切りにします。まぐろに片栗粉小さじ1をまぶして薄く付け、両面に均一にする準備をします。油を使うのでキッチンペーパーで水気を拭くと飛び散りにくいです。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすと照りが出やすい
- 2
フライパンにサラダ油小さじ1を入れて中火で温めます。まぐろを入れて片面約1分30秒、裏返してさらに1分ほど、中心に赤い部分が残らないようにしっかり火を通します。焼きすぎると固くなるのでタイミングを見てください。
ポイント：中心まで火を通すこと（生は不可）
- 3
小さなボウルにこいくちしょうゆ小さじ1/2・みりん小さじ1・酒小さじ1を混ぜます。焼いたまぐろをフライパンの空きスペースに寄せ、玉ねぎとしょうがを入れて弱火で約1分炒めます。合わせだれを回し入れ、強火で30秒ほど煮詰めて照りを出しながら具材に絡めます。
ポイント：タレは煮詰めすぎず照りが出たら火を止める
- 4
器に玉ねぎを敷き、まぐろを重ねて盛ります。フライパンの残ったタレを上からかけ、好みでしょうがをのせて完成です。熱いうちに提供してください。
ポイント：玉ねぎの上にのせるとタレがよくなじむ
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで。再加熱は短時間で行う
- まぐろは切り方を変えて厚めにすれば食べ応えが出る
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 206 kcal
- たんぱく質
- 29.9 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 9.3 g
- 食物繊維
- 0.7 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 627 mg
- カルシウム
- 15 mg
- 鉄
- 2.6 mg
- ビタミンC
- 3 mg
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