ほうれん草のごま和え

Name: ほうれん草のごま和え
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; 白いりごま 5g; こいくちしょうゆ 小さじ1; 上白糖 小さじ1/2; かつお節 2g

66 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月10日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

香ばしい白ごまとかつお節で和える、弁当向きのほうれん草副菜です。しょうゆを小さじ1に抑えた減塩仕立てで、ほどよい甘みと旨みが淡い野菜にからみます。冷めても食べやすく、鉄分やビタミンを手軽に摂れる一品です。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
白いりごま: 5g
こいくちしょうゆ: 小さじ1
上白糖: 小さじ1/2
かつお節: 2g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→しぼる・切る→ごまを作る→和える・盛る

1
ほうれん草80gを流水でよく洗い、根元の汚れを落とす。鍋に湯を沸かし、冷水を張ったボウルを用意する。白いりごま5g、こいくちしょうゆ小さじ1(6g)、上白糖小さじ1/2(2.5g)、かつお節2gを計量しておく。
ポイント：調味料は先に計量しておくと手早く和えられる。
2
湯が強めに沸いたらほうれん草を根元から入れ、強めの中火で40秒茹でる。葉の色が鮮やかな緑になり茎が柔らかくなるのが目安。すぐに冷水にとり色止めして冷ます。
ポイント：茹ですぎると鮮やかさと食感が落ちるので時間を守る。
3
冷めたら手でやさしく水気を絞り、ボウルに集める。絞ったほうれん草を包丁で3cm幅に切る。しっかり絞っておくと味が薄くならず弁当にも入れやすい。
ポイント：水気を十分に切ること（手で10秒程度強めに絞る）。
4
小さめのフライパンを中火で温め、白いりごま5gを乾煎りして香りが立つまで約1分煎る。器に移し、すり鉢がなければ器の底で匙や箸の裏を使って粗くつぶす。香りが出たごまは和えごろしとして使う。
ポイント：ごまは香りが出るまでしっかり煎ると風味が立つ。
5
つぶしたごまにしょうゆ小さじ1(6g)と上白糖小さじ1/2(2.5g)を入れてよく混ぜる。切ったほうれん草と分量のかつお節2gを加え、全体が均一になるようにしっかり和える。小鉢に盛り、粗熱を取ってから弁当に入れる。
ポイント：調味料は量を守って和えると減塩で風味の良い仕上がりになる。