ひじき混ぜごはん
366 kcal塩分 1.2 g調理 25 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 乾燥ひじきを使った混ぜごはんで、お弁当に入れやすい冷めてもおいしい主食です。にんじんと油揚げでうま味と食感を出し、鉄分や食物繊維を補いやすい一品。味付けは控えめで保存性も考えています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備・戻す→具材を炒める→合わせる→お弁当に詰める
- 1
耐熱ボウルにひじき（乾）を入れ、ひたる程度の熱湯をかけて5分置く。ざるに上げて軽く絞り、水気をよく切る。にんじんは細切り、油揚げは縦半分に切って横に細切りにする。
ポイント：ひじきは熱湯で戻すと短時間で柔らかくなります。
- 2
フライパンにごま油を中火で熱し、にんじんを入れて約2分炒める。にんじんがしんなりしたら油揚げと戻したひじきを加え、さらに1分炒める。焦げないように火加減は中火〜やや弱めを保つ。
ポイント：具材は炒めすぎず、短時間で火を通すと食感が残ります。
- 3
フライパンにだし汁・本みりん・こいくちしょうゆを回し入れ、中火で煮立てて汁気がほぼ飛ぶまで約2分加熱する。汁気が少なくなったら火を止め、粗熱を取る。調味が均一になるように混ぜる。
ポイント：汁気が多いとごはんがべちゃつくので煮詰め過ぎず程よく飛ばす。
- 4
温かいごはんに具材を均一に混ぜ込み、粗熱をとる。冷めてからお弁当に詰めるとごはんがまとまりやすい。保存は冷蔵で当日中に食べ切るのが安全です。
ポイント：熱いまま詰めずにしっかり冷ましてから弁当に入れること。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵で当日中に食べ切る。冷めても味が落ちにくいので弁当向き。
- ひじきは戻しすぎるとやわらかくなりすぎるので時間に注意。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 366 kcal
- たんぱく質
- 9.7 g
- 脂質
- 9.6 g
- 炭水化物
- 64.5 g
- 食物繊維
- 5.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 526 mg
- カルシウム
- 127 mg
- 鉄
- 1.3 mg
- ビタミンC
- 1 mg
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