たらとひじきの鉄分汁
88 kcal塩分 1.2 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- たらの淡白な旨味に、鉄分が多いひじきとほうれん草を合わせた汁物です。あっさり味で食べやすく、貧血が気になる人に野菜からの鉄分を補いやすい組み合わせ。塩分は控えめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→だしを温める→たらを煮る→具を合わせる→盛り付け
- 1
ひじきは水でさっと洗い、耐熱容器に入れて熱湯100mlを注ぎラップして5分戻す。ほうれん草は根元を切って3〜4cmに切る。たらは骨があれば取り除く。
ポイント：ひじきは戻した後に水気を絞ると扱いやすい。
- 2
鍋にだし汁250mlを入れて中火で温める。香りが立ったら千切りにしたしょうがを入れる。沸騰させ過ぎず弱めの中火を保つと澄んだ味になる。
ポイント：強火で長時間煮ると魚が固くなる。
- 3
だしが温まったらたらを入れ、ふたをして約3〜4分、中心まで白くふっくらするまで中火で煮る。菜箸で軽くほぐれていれば火が通っている状態です。
ポイント：たらは中心までしっかり火を通す。
- 4
たらに火が通ったら戻したひじき、ほうれん草、刻んだ長ねぎを加える。ひと煮立ちさせてからこいくちしょうゆ小さじ1/2を回し入れて火を止める。
ポイント：しょうゆは規定量のみ使用し塩分を抑える。
- 5
火を止めたら器に盛り、好みでねぎを上にのせて提供する。熱いうちにどうぞ。取り分ける際は、骨がないか確認すること。
ポイント：提供前に骨が残っていないか確認する。
補足（保存・代用・味の調整）
- ひじきは戻しすぎない（色が濃くなり過ぎないように）。
- 作り置きは冷蔵で1日。再加熱は充分に温める。
- しょうがは好みで増やしてもよい（分量は固定）。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 88 kcal
- たんぱく質
- 16.7 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 1089 mg
- カルシウム
- 110 mg
- 鉄
- 1.4 mg
- ビタミンC
- 16 mg
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