ひじき鶏そぼろ煮
274 kcal塩分 1.1 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 乾燥ひじきをたっぷり使い、鶏ひき肉とにんじんで炊き上げた栄養バランスの良いそぼろ煮。鉄分を含むひじきとタンパク質の鶏ひき肉で貧血や筋力維持が気になる人に向きます。冷めても味がなじみやすくお弁当にも便利です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→炒め合わせ→煮含める→仕上げる
- 1
ひじきはボウルに入れてたっぷりの水（ぬるま湯可）で約10分戻し、ざるに上げてよく水気を切る。にんじんは皮をむいて細切りにする。だし汁は分量を用意しておく。
ポイント：ひじきはしっかり戻して砂や塩分を取り除く
- 2
鍋にサラダ油を中火で熱し、にんじんを入れて1分ほど炒める。鶏ひき肉を加え、木べらでほぐしながら中火で3〜4分、色が完全に変わるまで炒める。火が強すぎると焦げるので中火を保つ。
ポイント：ひき肉は中心までしっかり火を通す
- 3
ひじきを加えて軽く混ぜ、だし汁、こいくちしょうゆ、みりんを入れる。煮立ったら弱火にしてふたをし、6〜8分煮て味を染み込ませる。途中で水分が少なくなれば弱火を保って様子を見る。
ポイント：煮詰めすぎると焦げるので弱火で短時間煮る
- 4
火を止めて白いりごまを混ぜ、器に盛る。冷ますと味が落ち着くので、冷ましてから保存する場合は粗熱を取ってから冷蔵庫へ入れる。温かいうちにごはんと合わせてもおいしい。
ポイント：冷ますと味がなじむので作り置きにも向く
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で3日以内に食べ切ってください。
- ひじきは目に見えない砂が残りやすいので戻し水は替えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 274 kcal
- たんぱく質
- 19.8 g
- 脂質
- 18 g
- 炭水化物
- 13 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 1085 mg
- カルシウム
- 157 mg
- 鉄
- 1.8 mg
- ビタミンC
- 3 mg
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