わかめと鶏の温煮
158 kcal塩分 1.4 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 乾燥わかめの旨味を生かした、温かく食べやすい主菜です。鶏ささみでたんぱく質を補い、しょうがとだしで体を温めます。塩分控えめで冷えが気になる人に向きますが、治療効果を断定する表現は避けています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→焼く→煮る→とろみ→盛り付け
- 1
わかめは水に5分ほどつけて戻し、水気を絞って食べやすく切る。鶏ささみは筋を取り、厚い部分は包丁で開いて厚みをそろえる。しょうがは皮をこそげて千切り、長ねぎは斜め薄切りにする。
ポイント：わかめは戻しすぎず歯ごたえを残すと風味が立ちます。
- 2
フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏ささみの両面を1〜2分ずつ焼く。表面に焼き色がついたらいったん取り出す。中まで火を通すために厚さを均一にしておくこと。
ポイント：焼き色が付いたら取り出すと煮崩れを防げます。
- 3
同じフライパンにだし汁を入れて中火にし、しょうが、長ねぎ、鶏ささみを戻す。ふたをして約5分煮て鶏に火を通す。火が通ったら弱火にする。
ポイント：鶏に完全に火が通っているか確認してください。
- 4
片栗粉小さじ1を同量の水で溶き、鍋に回し入れて混ぜながらとろみをつける。汁が軽くとろんとしたらわかめを加えてさっと混ぜ、みりんとしょうゆを加える。風味を損なわないよう短時間に仕上げる。
ポイント：とろみは少しゆるめにすると温かさが保てます。
- 5
器に盛りつけ、煮汁を適量かける。好みで長ねぎを上に散らす。熱いうちに召し上がれ。鶏とわかめの彩りを意識して盛ると食欲が湧きます。
ポイント：熱いうちに食べると香りと温かさが活きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで。再加熱は中火でしっかり温める。
- しょうゆ量は控えめにして塩分を抑えています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 158 kcal
- たんぱく質
- 20.7 g
- 脂質
- 4.8 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 1.8 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 502 mg
- カルシウム
- 43 mg
- 鉄
- 0.6 mg
- ビタミンC
- 5 mg
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