大豆とツナのごま酢和え
183 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大豆（水煮）とツナを合わせ、すりごまと酢でさっぱりと仕上げるたんぱく質豊富な副菜。冷やしてもおいしく、短時間で作れて常備菜にも向きます。たんぱく源を手軽に増やしたい人に適します（効果は断定しません）。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→合わせだれ作り→和える→冷やす
- 1
大豆（水煮）はざるに上げて余分な水気を切る。ツナ水煮缶は缶汁をしっかり切っておく（缶の表示通りに）。すりごま（白いりごま）は小さじ1を用意する。
ポイント：水気をしっかり切ると味がぼやけない
- 2
小さいボウルに米酢小さじ1、こいくちしょうゆ小さじ1/2、上白糖小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら合わせだれを作る。
ポイント：砂糖が溶けてから材料と和えると味が均一になる
- 3
水気を切った大豆100gとツナ40gをボウルに入れ、合わせだれをかけて木べらやスプーンでやさしく和える。最後にすりごま小さじ1を加えてさらに和える。
ポイント：強く混ぜすぎると大豆がつぶれるので注意
- 4
器に盛り付けるか保存容器に入れ、冷蔵庫で10分以上冷やすと味がなじむ。冷たくして副菜として出すとさっぱり食べられます。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、食べやすくなる
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。
- ツナは水煮を使うことで塩分を抑えています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 183 kcal
- たんぱく質
- 20.2 g
- 脂質
- 8.6 g
- 炭水化物
- 10.9 g
- 食物繊維
- 7.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 367 mg
- カルシウム
- 139 mg
- 鉄
- 2.4 mg
- ビタミンC
- 0 mg
作ったら、ワンタップで記録
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