いかと小松菜のごま和え
124 kcal塩分 0.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いかの食感と小松菜の葉ものを合わせたごま和えです。白ごまを加えてカルシウムを補いやすくし、さっと茹でたいかを使うので手早く作れます。塩分は少なめで骨の健康を意識した一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→茹でる→和える→盛り付け
- 1
いかは胴の内側の軟骨を取り、表面に包丁で浅く格子状の切り目を入れる（火通りと味の染みを良くする）。小松菜は根元を切り落とし、3〜4cm幅に切る。しょうがは針しょうがにする。
ポイント：いかの切り目は深く入れすぎると崩れるので注意。
- 2
鍋に湯を沸かし、最初に小松菜の茎部分を入れ約20秒、葉を加えてさらに10秒茹でる。いかは別に入れて中火で30〜40秒ほど茹で、色が変わったらすぐに引き上げる。茹で過ぎると硬くなるので短時間で。
ポイント：いかは短時間で十分に火が通ります。
- 3
すり鉢かボウルで白いりごまを軽くすりつぶし、ごま油とだし汁、食塩0.3g、しょうがを混ぜる。水気を絞った小松菜といかを入れ、全体を和える。味がなじんだら器に盛る。
ポイント：ごまは擦ると香りが立ち、少量の塩で満足感が出ます。
- 4
和えたものを小鉢に詰め、白ごまを少しトッピングする。冷やしても美味しく、日持ちは冷蔵で1日を目安に。出す直前に軽く混ぜると見た目がよくなります。
ポイント：茹でた後は水でしめすぎず、軽く絞るだけにすると風味が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- しらす干しを少量加えるとさらにカルシウム量が増えますが塩分に注意してください。
- 作り置きは冷蔵で翌日まで。ごまは食べる直前に混ぜると香りが良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 124 kcal
- たんぱく質
- 15.9 g
- 脂質
- 6.4 g
- 炭水化物
- 2.5 g
- 食物繊維
- 1.6 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 576 mg
- カルシウム
- 148 mg
- 鉄
- 2.1 mg
- ビタミンC
- 24 mg
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