キャベツのミルク煮
164 kcal塩分 0.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 牛乳でやさしく煮たキャベツの副菜。牛乳のカルシウムを取り入れつつ玉ねぎとかつお節のうま味で塩をほとんど使わずに仕上げます。火を通してやわらかく、子どもから高齢者まで食べやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備作業→炒める工程→煮る工程→仕上げ調整
- 1
キャベツは芯を除いて一口大（約3cm幅）に切る。玉ねぎは縦薄切りにしておく。片栗粉は小さじ1を同量の水で溶いておく。鍋とフライパンは蓋を使えるものを用意する。
ポイント：キャベツは厚い葉を重ねて切ると同じ火通りになります。
- 2
小鍋にバター5gを入れて中火で温め、玉ねぎ40gを入れて弱めの中火で透き通るまで約3分炒める。焦げやすいので火加減は中弱〜弱めを保つ。香りが立ったら次の工程へ移る。
ポイント：玉ねぎが透き通れば甘みが出ます。焦がさないこと。
- 3
鍋に牛乳100gと炒めた玉ねぎを入れ、キャベツ150gを加えて中火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして5〜6分煮てキャベツがやわらかくなるまで火を通す。火は弱めで煮崩れを防ぐ。
ポイント：沸騰後は弱火で静かに煮ると口当たりがよくなります。
- 4
溶いた片栗粉を少しずつ回し入れながら中火で30〜60秒混ぜ、とろみをつける。火を止めてかつお節3gを全体にふりかけ、器に盛る。塩やしょうゆは使わず、かつお節のうま味で仕上げる。
ポイント：とろみは少し強めにすると冷めてもおいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵で保存する場合は密閉容器で2日以内に食べ切ってください。
- 牛乳アレルギーの方は豆乳（無調整）に替えても作れます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 164 kcal
- たんぱく質
- 7.8 g
- 脂質
- 8.1 g
- 炭水化物
- 18.4 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.2 g
- カリウム
- 526 mg
- カルシウム
- 182 mg
- 鉄
- 0.8 mg
- ビタミンC
- 61 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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