チンゲン菜と高野豆腐の卵とじ

Name: チンゲン菜と高野豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 高野豆腐 1枚; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

244 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と高野豆腐を卵でとじた、やさしい味わいの主菜で骨の健康を意識した献立に向いています。
本品はカルシウムを261mg含み、骨の材料となるカルシウムを手軽に補給できます。
塩分は1.8gの減塩仕立てですが、だしと素材のうま味で満足感が得られる味わいです。
日々の食事に取り入れるなら、焼き魚やきのこ類（ビタミンD源）と組み合わせて続けるとよいでしょう。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
高野豆腐: 1枚
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れてから、葉と茎を縦に4〜6等分に切ります。長さは4〜5cmに揃えると火の通りが均一になります。高野豆腐1枚はキッチンペーパーで包んで5分ほど置き、軽く押して余分な水分を抜いてください（高野豆腐は戻し済みでない場合は表示通り戻してから水気を絞ります）。
ポイント：切る大きさを揃えることで、茎と葉が同じタイミングで火が通り仕上がりが均一になります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）で温めます。沸騰直前になったら茎側を先に入れ、その後に葉と水気を絞った高野豆腐を加えます。落とし蓋（鍋に直接のせる薄い蓋）をするか、なければアルミ箔でふたをして弱めの中火で約3〜4分、茎が柔らかくなるまで煮ます。焦げ付かないよう時々鍋底を確認してください。
ポイント：茎を先に煮ると硬い部分が柔らかくなり、短時間でムラなく火が通ります。
3
火を少し弱め（弱火〜中弱火）、醤油小さじ1を鍋の縁からゆっくり回し入れて味をなじませます。全体に色がつき、煮汁が少し残る状態で味見をして、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。煮詰めすぎると塩味が強くなるので、煮汁がほとんどなくなる前に火を止める目安にします。
ポイント：最後に醤油を加えると風味が立ち、塩分の調整がしやすくなります。
4
卵2個をボウルで軽く溶きほぐします。鍋の火を弱めたまま卵を回し入れ、大きくかき混ぜずに鍋をやさしく揺すります。半熟が好みなら30秒〜1分、しっかりめなら1分半〜2分ほど蓋をして蒸らします（蓋がない場合は火を止めて余熱で数十秒おく）。卵が好みの固さになったら火を止めます。
ポイント：弱火と短時間で仕上げると卵がふんわりとした食感になります。
5
火を止めてから全体を大きく一度だけやさしく混ぜ、器に盛り付けます。汁気が多い場合は少し落ち着かせてから盛ると見た目が整います。お好みで小口切りのねぎや七味を少量かけてもよいですが、塩分は控えめにしてください（薬味は材料外）。
ポイント：火を止めてから混ぜることで余熱で卵が固まりすぎず、ふんわりとした仕上がりになります。