チンゲン菜としらすのきんぴら
99 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜としらすのきんぴらは、シャキッとした食感としらすの旨みが楽しめる和風の副菜で、カルシウム補給や骨の健康が気になる方に向いています。
- 本品はカルシウムを160mg含み、骨の材料となるカルシウムを手軽に補給できます。
- 塩分は1.8gの減塩仕立てで、しらすとチンゲン菜の素材の旨みで満足感を得やすい味付けになっています。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜に魚や卵を合わせると効果的です。
- 毎日続けやすくするには、小鉢で常備して朝食や夕食の一品として少量ずつ取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→炒める→味付け→盛り付け
- 1
チンゲン菜100gは根元を切り落とし、葉と茎を開いて洗います。茎は繊維に沿って1cm幅、葉は重ねて2〜3cm幅の細切りにします（水気はザルでよく切り、キッチンペーパーで軽く押すと炒めムラが減ります）。
ポイント：切る幅をそろえると火通りが均一になり、仕上がりの食感が安定します。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロの火を中火よりやや強め（中強火）にして温めます（油が表面で軽く揺れる程度が目安）。茎側から入れ約30〜40秒炒め、色が明るくなったら葉を加えてさらに合計で約1分、手早く炒めて全体をしんなりさせます。
ポイント：中強火で短時間に炒めることで、チンゲン菜のシャキッとした食感と鮮やかな色を保てます。
- 3
しらす20gを加えてさっと混ぜ、全体に油が回るようにします。続けて醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、火をやや弱めて20〜30秒ほど煮詰めます（煮詰めるとは水分を飛ばして味をとじ込めることです）。照りが出て液がほぼ飛んだら火を止めます。
ポイント：調味料を短時間で煮詰めると、しらすの風味を生かしつつ味がよく絡みます。
- 4
フライパンの中で全体を端に寄せて味のムラがないか確認し、器に盛ります。味が薄い時は醤油をごく少量ずつ足し、味が濃すぎると感じたらご飯と一緒に食べると調和します。盛り付けは熱いうちに行うと香りが立ちます。
ポイント：盛り付け前に味見して微調整すると、失敗が少なくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、2日以内を目安にしてください。長期間置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きすると味が染みて濃くなるため、食べる前に電子レンジで軽く温めるか、少量ずつ副菜として添えると食べやすくなります。
- みりんがない場合は砂糖少々と料理酒で代用できますが、甘さや風味が変わるので少量ずつ加えて味見しながら調整してください。
- 塩分は1.8gと控えめなので、塩分制限がある方はそのままでも素材の旨みで満足しやすいです。薄いと感じたら醤油で調整してください。
- カルシウムを効率よく摂るには、たんぱく質やビタミンDを含む食品（魚や卵など）と組み合わせるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 99 kcal
- たんぱく質
- 5.6 g
- 脂質
- 4.5 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 160 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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