チンゲン菜と桜えびの和え物
69 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と桜えびの和え物は、桜えびの香ばしさとシャキッとした青菜の食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- 桜えびは殻ごと食べられるためカルシウムが豊富で、1人分でカルシウム297mgを摂れる点が特徴です。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てでも、桜えびとかつお節のうま味で満足感が得られるため、無理なく塩分を抑えられます。
- たんぱく質やビタミンDと一緒に摂るとカルシウムが利用されやすくなるので、主菜に魚や豆類を組み合わせると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→水気を切る→具材を合わせる→味を調える→冷やして盛る
- 1
チンゲン菜（100g）は根元を切り落とし、葉と茎を分けます。茎は横幅1cmのそぎ切り（薄く切ること）にし、葉は食べやすい大きさ（一口大＝約3〜4cm幅）に切ります。切ったら流水でざっと洗い、汚れが落ちたらざるに上げます。包丁を扱うときは指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：茎と葉の大きさを揃えると加熱せず和えたときに食感が均一になります。
- 2
ざるに上げたチンゲン菜は手で軽く押して余分な水分を落とします。キッチンペーパーで葉と茎を包み、やさしく押すようにして水気を取るとよいです。水分が残ると調味料が薄まるので、ペーパーが濡れている場合は新品に替えて丁寧に拭いてください（目安はペーパーが湿らなくなるまで）。
ポイント：水気を十分に取ることで味がはっきりし、べちゃっとしにくくなります。
- 3
ボウルに水気を切ったチンゲン菜を入れ、桜えび8g、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に加えます。最後に醤油小さじ1/2を回しかけ、菜箸やスプーンで底から大きく返すように混ぜます。混ぜすぎると葉が潰れるので、全体が均一になるまで約30秒〜1分程度で手早く混ぜてください。
ポイント：底から返すように混ぜると調味料が均一に絡み、野菜の食感を保てます。
- 4
味を見て薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛ってラップをせず冷蔵庫で5〜10分冷やすと味が馴染みます。食べる直前にもう一度軽く混ぜて、桜えびの香りとごまの風味を全体に広げてから召し上がってください。
ポイント：短時間冷やすと味が馴染み、香りが落ち着いて食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、当日中または翌日午前中までに食べ切ってください。時間が経つと水分が出やすくなります。
- 作り置きする場合は調味料を半量にしておき、食べる直前にすりごまと醤油を加えるとシャキッとした食感が保てます。
- すりごまは白ごまでも代用できます。かつお節は風味付けなので魚の風味が苦手な場合は量を減らしてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ加えて調整してください。塩分は1.2gと控えめなので少しずつ足すのが安全です。
- カルシウムを効率よく使うには、たんぱく質やビタミンDを含む主菜（魚や豆製品）と組み合わせるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 69 kcal
- たんぱく質
- 5.6 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 297 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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