もやしとにらの豆乳スープ
128 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- もやしとにらの豆乳スープは、まろやかな豆乳の風味とシャキッとした野菜の食感が楽しめるあっさりした汁物で、血糖値が気になる方に向いています。
- 無調整豆乳にはイソフラボンが含まれ、植物性たんぱく質として1人分でたんぱく質8gの補給につながります。
- 炭水化物は1人分で11gと低めで、食物繊維2.5gが食後の血糖値の上昇を緩やかにするのに役立ちます。
- 塩分は1人分で2.4gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ野菜を切る→煮てアク取り→豆乳を加熱→仕上げ盛り付け
- 1
もやし80gはひげ根が気になる場合は指先で軽く取り除きます。にら40gは長さ3〜4cmに揃えて切ると火が通りやすく食べやすくなります。材料は計量して並べ、豆乳は冷蔵庫から出しておくと鍋に入れたときの温度差が小さくなります。
ポイント：にらを短めに切ると均一に火が入り、食感がよくなります。
- 2
鍋に水200ml程度（分量外）を入れ、鶏ガラ小さじ1/2を溶かします。中火（中くらいの強さの火）にかけ、湯が小さな気泡で静かに上がる状態になったらもやしとにらを加えます。煮立つ（大きく泡立つこと）直前になったら火を弱め、表面に浮く泡や汚れ（アク）をすくい取ります。目安は1〜2分です。
ポイント：一度軽く沸かしてから火を弱めると、後で豆乳を加えたときの分離を防ぎやすくなります。
- 3
火を弱めて（ごく弱火にするか一度火を止める）から無調整豆乳150mlを少しずつ回し入れます。豆乳は沸騰させると分離するため、表面がふつふつとして湯気が立つ程度、約30秒〜1分程度温めるだけにし、沸騰させないように注意して火を止めます。
ポイント：豆乳を加熱しすぎると分離するので、温める程度に留めるのがポイントです。
- 4
器に静かにスープを盛り、ごま油を少々たらして香りをつけます。ごま油は数滴程度の少量で風味が立ちますので量を控えめにしてください。熱いうちに召し上がり、野菜を先に食べる“ベジファースト”を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：ごま油は最後に加えると香りが立つので少量で十分です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にお召し上がりください。豆乳入りのため時間が経つと分離や風味の低下が起きやすいです。
- 再加熱する場合は弱火（弱めの火）でゆっくり温め、沸騰させないでください。必要があれば少量の水を足して温度を調整します。
- 無調整豆乳がない場合は成分無調整の植物性ミルクで代用できますが、味やとろみが変わりますので好みに合わせて調整してください。
- 塩分の調整は鶏ガラスープの量で加減してください。味が薄いと感じたら醤油少々や塩少量で調整しますが、塩分管理が必要な方は控えめにしてください。
- 食事の際は最初にスープなどの野菜から食べる“ベジファースト”を続けることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 128 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 11 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 598 mg
- カルシウム
- 50 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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