レタスと厚揚げのおろし和え

Name: レタスと厚揚げのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 厚揚げ 120g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

199 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした味わいの和え物で、食感はシャキッと厚揚げのほろっと感が楽しめ、低糖質を意識する人や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維（5g）は野菜の胃腸内での滞留を助け、血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
大豆製品の厚揚げは低糖質でたんぱく質が15.1gあり、満足感を高めながら糖質を抑える献立になります。
カルシウムは319mgで骨の健康もサポートし、塩分は1.5gと控えめでも素材の旨味で満足感を得やすいです。
食べるときはまず野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を心がけると続けやすくなります。

材料（1人分）

レタス: 80g
厚揚げ: 120g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→レタスをゆでる→厚揚げを合わせる→大根おろしで和える→盛り付け

1
厚揚げの油抜きと下ごしらえをします。厚揚げはざるに置き、鍋で湯を沸かしておたま等で表面に熱湯をまんべんなくかけ、油と臭みを落とします（油抜き）。熱いうちにまな板に移し、食べやすいひと口大（3〜4cm角）に包丁で切ります。大根は皮をむき、今回はおろしにするためそのままおろして分量を用意してください。湯は完全にかけ切ることと、切るときは熱さに注意してください。
ポイント：熱湯をかけると厚揚げの表面の油が抜けて臭みが和らぎ、味がなじみやすくなります。
2
レタスをゆでます。鍋にたっぷりの湯を沸かし、好みで塩を少々（分量外）加えます。レタスは1枚ずつ広げてざく切りにし、沸騰した湯に入れて約10〜20秒、葉の色が鮮やかな緑に変わったらすぐに取り出します。すぐに冷水に入れて粗熱を取ることで色と食感が保てます。冷えたら手で押して水気をしっかり切ってください。ゆで過ぎるとしんなりしやすいので短時間で済ませます。
ポイント：短時間で色が変わったらすぐ冷やすとシャキッとした食感と鮮やかな色が保てます。
3
下ゆでしたレタスと切った厚揚げを合わせます。レタスは手で軽く押して水気を切り、厚揚げは粗熱が取れてから混ぜると水分が出にくくなります。ボウルに入れてざっくりと混ぜ、具材同士の温度を揃えると味が均一になります。混ぜるときは強く押しつぶさないように、やさしく上下を返すようにしてください。
ポイント：具材の水気をしっかり切り、温度をそろえると調味料が均一に馴染みます。
4
大根おろしとポン酢で和えます。別のボウルに大根おろし60gとかつお節1gを入れ、ポン酢大さじ1を加えて混ぜます。ここに水気を切ったレタスと厚揚げを加え、やさしく上下を返すようにして和えます。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。和えた後はすぐに盛り付けると水っぽくなりにくいです。
ポイント：和える前に調味料と具材の水気を管理すると、味がぼやけずに仕上がります。
5
器に盛り付けて完成です。和えた具材を器に盛りつけ、最後にかつお節を散らして香りを立たせます。温かいうちに食べると厚揚げの風味が感じられますが、冷ましてからでもおいしく召し上がれます。盛り付け直前にかつお節をのせると香りがより立ちます。
ポイント：かつお節は盛り付け直前にのせると香りが立ち味が引き立ちます。