オクラと鮭のマリネ

Name: オクラと鮭のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

235 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭のマリネは、酢のさっぱり感と鮭のふんわりした食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鮭を使うことで1品でたんぱく質27.1gが摂れ、満足感を得やすく間食を減らす助けになります。
オクラの食物繊維は6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることや腸の調子を整えるのに役立ちます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラをゆでる→鮭を焼く→熱いうちに漬ける→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで両面の水分をしっかり取ります。骨があればピンセットで抜き、塩こしょうを薄く振って5分ほど置きます。表面の水分を取ると油はねやこびりつきが減り、焼いたときに皮が香ばしくなります。
ポイント：水気を取ると皮がはがれにくく、香ばしく焼けます。
2
オクラはガク（ヘタの周り）を薄く切り落とし、まな板の上で転がしながら幅1〜2cmの斜め切りにします。鍋に湯を沸かし塩少々を入れてからオクラを入れ、30〜40秒ほどサッとゆでたらすくってすぐ冷水に取ります。ゆで過ぎると柔らかくなるので短時間で止めます。
ポイント：ゆで時間を短くして冷水で急冷すると色と食感が良く残ります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、油を薄く引いて十分に熱してから皮目を下にして鮭を入れます。皮が香ばしくなるまで約3〜4分焼き、裏返して弱めの中火で2〜3分火を通します。中心が白っぽくなり切り分けるとほぐれやすくなります。
ポイント：十分に熱したフライパンで皮目を先に焼くと皮がくっつきにくくなります。
4
焼けた鮭はヘラで食べやすくほぐし、温かいうちにボウルに入れます。別の小さな容器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を混ぜ、鮭にかけてざっくりと混ぜ合わせます。温かいうちに合わせると味がなじみやすくなります。
ポイント：温かいうちにマリネ液をかけると材料に味がよくしみ込みます。
5
最後にゆでて冷水に取ったオクラを加え、鮭を崩し過ぎないようにやさしく全体を和えます。器に盛り付けたらできるだけ早めに食べてください。冷ますと味が落ち着きますが、温かいうちの方が風味が立ちます。
ポイント：鮭を崩し過ぎずやさしく混ぜると見た目がきれいで食感も保てます。