レタスと豆腐のチーズ焼き

Name: レタスと豆腐のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 木綿豆腐 150g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

296 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レタスと豆腐のチーズ焼きは、やさしい塩味ととろけるチーズで食べやすく、血糖値が気になる方に向く一品です。
食物繊維が2.4g含まれ、食事の最初に食べると血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
豆腐の植物性たんぱくが主成分で低GIの食材なので、血糖コントロールを意識する方に適しています。
カルシウムは説明文で407mgとされ、骨の健康も意識した献立になっています。
塩分1.3gと控えめなので、毎日続けるならハーブやレモンで風味を変えながら飽きずに取り入れてください。

材料（1人分）

レタス: 80g
木綿豆腐: 150g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べてチーズをのせる→オーブンで焼く→盛り付けて提供

1
レタス80gは水で洗い、ざるに上げて水を切ります。手で食べやすい大きさ（目安：3〜4cm幅）にちぎってください。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿に置いて5分ほど置き、軽く手で押して余分な水分を抜きます（金属包丁は断面が変色しやすいので避けます）。
ポイント：水気をしっかり切ることで、焼いたときにべちゃっとならず食感がよくなります。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を指やキッチンペーパーで薄く塗ります。レタスの半量を皿の底に敷き、豆腐は手で崩しながら厚さ1.5〜2cm程度に保ちつつ間隔をあけて並べます。残りのレタスを豆腐の周りにのせて形を整えます。豆腐を崩しすぎると形が不揃いになるので注意してください。
ポイント：油を薄く塗ると豆腐やチーズが皿にくっつきにくく、焼き上がりがきれいになります。
3
全体に塩こしょうを少々振り、味を見て控えめに調整します。ピザ用チーズ40gを中央から薄く広げるようにムラなくのせます。チーズを端までかけすぎると溶けて流れるので、中心から広げるのがコツです。
ポイント：塩は控えめにしてチーズの風味を活かすと全体の満足感が得られます。
4
オーブンまたはオーブントースターを予熱します（オーブンは200℃目安、トースターは中〜強の相当）。耐熱皿を入れ、チーズがふつふつし焼き色がつくまで約6〜10分焼きます。焦げやすい場合は途中で様子を見てアルミ箔で覆ってください。
ポイント：予熱してから入れることで均一に熱が入り、短時間で香ばしく仕上がります。
5
焼き上がったら耐熱ミトンなどで皿を取り出し、数十秒落ち着かせてから器に移して提供します。熱いので触らないよう注意し、冷めるとチーズが固くなるため温かいうちに召し上がってください。
ポイント：熱い状態で提供するとチーズのとろけた食感や香りがいちばんよく感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存はラップをして冷蔵で2日以内にお召し上がりください。再加熱はオーブントースターで数分が目安です。
作り置きする場合は、焼く前の状態でレタスと豆腐を別々に保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと食感が保てます。
ピザ用チーズの代わりにとろけるタイプのプロセスチーズでも代用できますが、塩味が強い場合があるので塩は控えめにしてください。
塩分は1.3gと控えめなので、高血圧が気になる方はさらに塩を減らし、ハーブやレモン少量で風味付けすると満足感が得られます。
食物繊維や植物性たんぱくが摂れるため、主食と一緒に食べる際は野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑える助けになります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。