トマトと鶏のソテー
178 kcal塩分 0.6 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- トマトの酸味でさっぱり仕上げた鶏むね肉のソテーです。たんぱく質をしっかり取りつつ糖質を抑えた一品で、血糖値の急上昇を抑えたい人に向きます。レモン果汁で塩分を控えめにしています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→焼く→トマト添え→仕上げ
- 1
鶏むね肉は厚さを半分に切って繊維に沿って包丁を軽く入れ、均一にする。両面に食塩0.5gとこしょうをふり、数分おく。トマトは厚めの輪切り、にんにくは薄切りにする。
ポイント：鶏肉は火が通りやすい厚さにすること。
- 2
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で香りを出す。中火にし鶏肉の皮側（ない場合は片面）を下にして入れ、約3分焼く。裏返して蓋をし約2分蒸し焼きにし、中心まで火を通す。
ポイント：中までしっかり火を通して生焼けを防ぐ。
- 3
鶏肉を取り出したフライパンでトマトを並べ、片面約30秒ずつ中火で軽く焼く。トマトが温まって崩れ始めたら鶏肉を戻す。全体をさっと合わせて火を止める。
ポイント：トマトは崩れやすいのでさっと加熱するだけで十分。
- 4
火を止めてからレモン果汁を全体に回しかける。皿に盛り付け、にんにくチップがあれば上にのせる。酸味が塩分の代わりになり、さっぱりといただける。
ポイント：レモンは火を止めてから加えると香りが飛びません。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は予め薄く叩くと均一に火が通りやすくなります。
- トマトは加熱しすぎると水分が出るので短時間で仕上げてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 178 kcal
- たんぱく質
- 24.6 g
- 脂質
- 6.1 g
- 炭水化物
- 8.7 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 712 mg
- カルシウム
- 17 mg
- 鉄
- 0.7 mg
- ビタミンC
- 28 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
