レタスとささみのきんぴら

Name: レタスとささみのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: レタス 80g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

149 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキシャキのレタスとしっとりした鶏ささみを甘辛く炒めた、副菜として食べやすい一品です。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
レタスに含まれる食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるため、食後の急激な上昇を抑えやすくなります。
低脂質で高たんぱくな組合せのため、1品でたんぱく質が23.5g摂れ、満足感を得やすい構成になっています。
塩分は1.9gに抑えた減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感が出る味付けにしています。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、毎日の食事に続けやすくなります。

材料（1人分）

レタス: 80g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→レタスを切る→ささみを炒める→味付けして仕上げ→盛り付ける

1
鶏ささみは筋を取り除きます。包丁を寝かせる（刃をやや寝かせて斜めに切る方法）ようにして、幅3〜5mmの薄切りにします。切ったささみはまな板の上で軽く広げ、ペーパータオルで表面の水分を押さえて取っておきます。薄く切ると火が通りやすくなり、短時間で仕上がります。
ポイント：ささみを薄くそぎ切りにすると短時間で均一に火が通り、しっとり仕上がります。
2
レタスは芯を切り落とし、葉を重ねて端から幅5mm前後の細切りにします。葉の重ね方は揃えて切ると切りやすいです。切ったらざるに上げ、水気が多ければペーパータオルで軽く押さえて取ります。水気が残ると油がはねやすいので、しっかり除いてください。
ポイント：余分な水分を取ると加熱時の油はねを防げ、安全に調理できます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの強さで、菜箸を入れると小さな泡が立つ程度）で熱します。油の表面がなじんだらささみを重ならないよう並べ、約1分間触らずに焼き色をつけます。表面が薄く白くなったら裏返し、さらに30〜60秒火を通して全体がほぼ白くなるまで焼きます。焼きすぎると硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：最初に強めに焼き色をつけることで香ばしさが出て、短時間で火を通せます。
4
ささみにほぼ火が通ったら火を弱め、レタスを加えてさっと混ぜます。レタスがしんなりしてきたら醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、火を強めて調味料がふつふつして香りが立つまで10〜20秒ほど煮詰めます。調味料は短時間で絡めるとレタスのシャキシャキ感が残ります。焦がさないよう注意してください。
ポイント：調味料は最後に短時間で絡めることでレタスの食感が残り、味がなじみます。
5
火を止めたら全体を素早く混ぜ、余熱で味をなじませます。温かいうちに器に盛り付けます。好みで白ごまや粗びき黒こしょうを少量ふると風味が増しますが、塩分は1.9gに抑えてあるので調味は控えめにしてください。
ポイント：調理直後が一番風味と食感が良いので、作ったらすぐに食べるのがおすすめです。