オクラとサバ缶のホイル焼き

Name: オクラとサバ缶のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; さば水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

240 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとさば缶をホイルで蒸し焼きにした、さっぱりとした主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
さば缶の良質なたんぱく質が1品で21.7g摂れるので、満足感を得ながら筋肉や代謝を支えます。
オクラの食物繊維6.5gは食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待でき、腸内環境にも寄与します。
塩分は1.2gと控えめで、レモンの酸味や黒こしょうで味を調えると塩を増やさずに満足感を得られます。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
さば水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→包んで焼く→仕上げ

1
オクラ80gはまな板に塩小さじ1/4（分量外）をまぶして板ずり（まな板の上で転がして産毛やぬめりを取ること）し、ヘタのかたい部分を切り落とします。幅5mm前後の輪切りにすると火の通りが均一になります。さば水煮1/2缶は缶から出し、キッチンペーパーで軽く押して余分な汁を取ると臭みが弱まります。
ポイント：板ずりと薄切りでオクラのぬめりを取って短時間で火を通しやすくします。
2
アルミホイルを一人分ずつ用意し、中央にオクラを広げます。さばを手でおおまかにほぐしてオクラの上にのせ、重ならないように広げてください。ホイルの端は少し立てて、加熱中の汁が流れ出ないようにします。具を均一に並べると熱が通りやすくなります。
ポイント：具を重ならないように並べるとムラなく加熱できます。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけ、こしょう少々を振ります。酒は素材を蒸す蒸気を出してさばをふっくらさせ、においを和らげます。レモン1/4個は後で絞るためそのまま添えるか薄切りにして上にのせてもよいです。塩は使わないので味見は加熱後に行ってください。
ポイント：酒で蒸気を発生させることで短時間でふっくら仕上げます。
4
ホイルの端を合わせて隙間がないように軽く包みます。オーブンまたはトースター（中の熱で焼く調理器具）に入れ、170〜200℃相当で15分間加熱します。加熱中は開けずにそのままにし、加熱後は火傷に注意して2分ほど蒸らす（余熱で中まで火を通し味をなじませること）と味が落ち着きます。
ポイント：加熱後に蒸らすことで中まで火が通り、汁が落ち着きます。
5
ホイルを開けるときは蒸気が出るのでやけどに注意してから開封し、中身を軽く混ぜて器に盛ります。仕上げにレモンを絞り、こしょうで味を整えて完成です。レモンを最後にかけると脂の味が引き締まり、塩を足さなくても風味が増します。
ポイント：最後にレモンをかけると魚の脂の風味がさっぱりします。