血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること
監修：管理栄養士 安達みのり
結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。食べるものを極端に減らすより、同じ食事でも順番と量を整えるほうが続きます。食後の眠気やだるさが気になる方にも、この3つが効きます。
1日の目安
- 食物繊維
- 男性 21g・女性 18g 以上
- 野菜・海藻・きのこ・豆・雑穀から
- 主食
- 1食あたり ごはん茶碗1杯（150g）前後
- 活動量によって増減します
- 野菜
- 350g
- 食事のはじめに食べる
- 間食
- 1日200kcal まで
- 食事の時間と近すぎないように
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにした一般的な目安です。治療中の方は主治医・管理栄養士の指示を優先してください。
今日からできる3つのこと
1野菜・汁物から食べる
同じ内容でも、野菜やおかずを先に食べてから主食にすると、食後の血糖の上がり方がゆるやかになります。特別な食材はいりません。順番を変えるだけです。
2主食の量を決めておく
ごはんは茶碗1杯（150g）を基準に、おかわりを前提にしない盛り方にします。白米に雑穀や麦を混ぜると、食物繊維が増えて腹持ちもよくなります。
3ゆっくり食べる
早食いは血糖が急に上がりやすく、満腹も感じにくくなります。ひと口ごとに箸を置く、汁物を間に挟むなど、10分でも長くかけるようにします。
とりたいもの
- ・野菜（葉物・ブロッコリー・オクラ）
- ・きのこ・海藻
- ・豆・大豆製品
- ・雑穀・もち麦
- ・青魚・鶏むね肉などのたんぱく質
気をつけたいもの
- ・甘い飲みもの（ジュース・加糖コーヒー）
- ・菓子パン・ケーキ
- ・丼ものや麺類だけの食事
- ・夜おそい時間の食事
- ・空腹での飲酒
血糖値が気になる方向けのレシピ
管理栄養士監修のレシピです。1人分のカロリーと塩分が出ているので、組み合わせの目安にしてください。
続けられるかどうかは、見えるかどうかで決まります
MEGURU に会員登録（無料）すると、食べたものを記録するだけで、1日の塩分・カロリー・PFCのバランスが出ます。血糖値が気になる方は、まず1週間つけてみると、どこを変えればいいかが自分の数字で分かります。
よくある質問
- Q. ごはんは食べないほうがいいですか？
- 抜く必要はありません。極端に減らすと長続きせず、反動で増えやすくなります。量を決めて、野菜やおかずのあとに食べるほうが現実的です。
- Q. 果物は食べてもいいですか？
- 1日200g（みかんなら2個、キウイなら2個ほど）を目安にすれば大丈夫です。ジュースにすると吸収が速くなるので、そのまま食べるほうが向いています。
- Q. 食後の眠気も食べ方で変わりますか？
- 変わることがあります。食べる順番を変える、主食の量を決める、ゆっくり食べる、の3つで食後の血糖の上がり方がゆるやかになり、眠気が軽くなる方もいます。
本ページは一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。 治療中の方、薬を飲んでいる方、食事の制限を受けている方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。