春菊と納豆のマリネ
218 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊のほろ苦さと納豆のねばりを酸味のあるマリネでさっぱりと味わえる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 春菊や納豆に多いカリウム759mgは体内のナトリウムを排出しやすくして血圧対策の助けになります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆の成分で血流をサポートするとされるもの）が血流のサポートに期待できます。
- 食物繊維が7.5g含まれているため、食後の血糖上昇を緩やかにしたり腸内環境の維持に役立ちます。
- 塩分は0.6gと控えめなので、日常の献立では主菜の味付けを濃くし過ぎないことを心がけると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→納豆を和える→マリネ液を作る→和えて浸す→盛り付けて冷やす
- 1
春菊100gは流水で泥や汚れを落とします。葉先だけでなく茎の付け根も洗い、キッチンペーパーで押さえるように水気を拭き取ります。軸が太ければ1〜2cm切り落とし、幅4〜5mmに細切りにして長さは箸でつまみやすい約5cmを目安に切ってください。包丁が滑らないようにまな板を濡らしていないか確認します。
ポイント：水気をよく切るとマリネ液が薄まらず味がなじみやすくなります。
- 2
納豆1パックはパックを開けて付属のタレや辛子は好みで加えます。箸で20〜30回、空気を入れるようにかき混ぜて粘りを出し、粘りが出たら春菊を入れて底から返すように優しく混ぜます。春菊を潰さないように葉を上から包むように返すと形が崩れにくいです。
ポイント：納豆はよく混ぜると風味が立ち、全体に均一に味が行き渡ります。
- 3
小さめのボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。ここで『乳化』（液体がなめらかに混ざること）させるためにスプーンで底から素早く回しながら混ぜ、酢の酸味が強ければオイルを少し足して調整してください。分離していると春菊に絡みにくくなります。
ポイント：酢と油をよく混ぜると味が丸まり、春菊に絡みやすくなります。
- 4
納豆と春菊が入ったボウルにマリネ液を回しかけ、箸で底から返すように全体を合わせます。葉がしんなりするのは1〜2分で十分で、食感を残したければ短時間で和えてください。味見をして薄ければ塩こしょうで少量ずつ調整します。冷蔵庫で5〜10分置くと味がなじみます。
ポイント：長時間置くと春菊の食感が柔らかくなるので、食感を残したければ短時間で和えます。
- 5
器に盛り付けて好みで黒こしょうを少し振ります。よく冷やすと酸味や納豆の香りが和らぎ、さっぱり食べやすくなります。食べきれない場合は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、翌日までに食べ切るのが目安です。
ポイント：冷蔵で少し冷やすと味がなじみ、よりおいしく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵し、翌日以内に食べ切るのがおすすめです。納豆の風味が強くなるため長期保存は向きません。
- 作り置きにする場合は春菊の食感が落ちるので、食べる直前にマリネ液と和えると風味と食感が保てます。
- オリーブ油はごま油など香りの強い油に替えると味が変わるため、減塩のさっぱり感を保ちたいときはそのまま使うと良いです。酢は米酢や穀物酢で代用できます。
- 塩こしょうは少量で味を整えるだけにし、納豆の旨味を活かすと減塩につながります。酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し足して調整してください。
- 栄養面ではカリウム759mg、食物繊維7.5g、カルシウム166mgが含まれ、塩分は0.6gと控えめです。持病のある方はかかりつけ医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 218 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 16.8 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 7.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 759 mg
- カルシウム
- 166 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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