ほうれん草とツナのスープ
100 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とツナのスープは、やさしい塩味で温かく飲みやすい汁物で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ほうれん草に含まれるカリウムは810mgで、体内の余分なナトリウムの排出を助けるため塩分対策になります。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の急上昇を和らげる手助けや腸内環境を整える効果が期待できます。
- ツナは低脂質の魚たんぱくでたんぱく質を補え、塩分を控えめにしても満足感が得やすいので続けやすいです。
材料（1人分）
- ほうれん草
- 100g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- コンソメ
- 小さじ1/2
- 水
- 250ml
- こしょう
- 少々
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を煮る→火を止めて落ち着かせる→味を調える→盛り付ける
- 1
ほうれん草100gは根元の泥や茎の付け根を流水でよく洗います。水気を切り、葉を重ねて包丁（切る道具）で3〜4cm幅に切ってください。量が多ければ2回に分けると均一に切れます。切り口が濡れていると鍋に入れたときに水がはねることがあるので布巾で軽く押さえて水気を取ると扱いやすくなります。
ポイント：根元の泥は残りやすいので念入りに洗うと口当たりがよくなります。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火にかけます。中火は弱火と強火の中間で、鍋底に小さな泡が立ち始めるくらいの火力です。沸騰直前（小さな泡が立ち始める状態）になったらほうれん草を一度に入れてください。再び軽く沸き始めたらツナ水煮1/2缶（汁ごとでも可）を加え、30〜60秒ほど煮ます。長く煮すぎるとほうれん草が色あせやすいので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火を通すことでほうれん草の色とツナの風味を保ちます。
- 3
火を止めてそのまま1〜2分置き、余熱（鍋の中の熱で火が通ること）で味をなじませます。ほうれん草が均一にしんなりしていればOKです。熱いままかき混ぜすぎると葉が崩れるので、触る回数は少なめにしてください。余熱で温度が下がると味が落ち着きます。
ポイント：余熱で味がなじみ、ほうれん草がふんわり仕上がります。
- 4
顆粒コンソメ小さじ1/2を鍋に振り入れ、スプーンで静かに混ぜて完全に溶かします。味見をしてからこしょう少々をふり、必要であればごく少量の塩で調整します。塩分は1.3g程度になるよう控えめにすると減塩向きです。コンソメは溶け残りがないか確認してください。
ポイント：味を最後に調えることで塩分を必要最小限に抑えられます。
- 5
器にスープを静かに注ぎ、熱いうちに提供します。冷ます場合はラップを密着させて冷蔵庫に入れ、早めに食べてください。再加熱は沸騰させないで中程度の火力で温めると食感が保てます。
ポイント：熱いうちに食べるとほうれん草の風味とツナの旨味がよく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置くとほうれん草が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は味が馴染みますが、ほうれん草の食感は当日か翌日中の消費がおすすめです。
- 代用品はツナの代わりに水煮のサバ缶などの魚水煮を使えますが、風味や塩分が変わる点に注意してください。
- 味の調整は塩を控える代わりにこしょうやレモン少量で風味を足すと満足感が出ます。レモンは好みで加えてください。
- 健康面ではカリウムが多くナトリウム（塩分）排出を助ける働きが期待できますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 100 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 1.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 51 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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